Po-Übungen

Die besten Po-Übungen

Der Sommer naht doch die Bikinifigur ist noch weit entfernt. In unserer heutigen Ausgabe ist das Thema „fĂŒr den Arsch“ und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Apfel oder doch lieber Birne? Die Frage stellen sich Millionen Frauen auf der ganzen Erde. Doch liebe Ladys ich kann Sie beruhigen, selbst den schwierigsten Fall, bekommt man mit der richtigen Portion Disziplin und harten Training in Form.

Da die meisten Frauen oder auch MĂ€nner nicht wissen wie der Hintern effektiv trainiert werden kann, dreht sich dieser Artikel rund um die besten Po-Übungen. Dabei gehen wir auf die einzelnen Übungen ein und erklĂ€ren die jeweilige AusfĂŒhrung. Alle aufgefĂŒhrten Übungen benötigen kein Fitnessstudio oder teures Equipment. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Sie können sich freuen mit diesen fĂŒnf Übungen bringen wir die Arschmuskeln auf Vordermann. Wir garantieren Ihnen diese Po- und BeinĂŒbungen verleihen Ihren Booty neuem Glanz. Die einzige Voraussetzung, die Sie mitbringen mĂŒssen, ist das Programm durchziehen.

Unsere Top 5

Folgende fĂŒnf Übungen bringen Ihre Beine und den Hintern in Bestform. Übrigens alle aufgefĂŒhrten Bein- und Po Übungen können von Zuhause ausgefĂŒhrt werden.

1. Beckenheber

ZunĂ€chst legen Sie sich auf dem RĂŒcken (Boden)mit angewinkelten Beinen. Die Arme liegen parallel zum Körper. Anschließend heben Sie Ihr Becken an bis der Rumpf und die Beine eine Linie bilden. Diese Position halten Sie fĂŒr ca. 10 Sekunden und gehen zur Ausgangsposition zurĂŒck. Becken und GesĂ€ĂŸ dĂŒrfen nicht den Boden berĂŒhren. Drei SĂ€tze zu je 10 Wiederholungen sind hier zu empfehlen.

2. Kniebeuge

Die zweite Po-Übungen die nicht fehlen darf ist die Kniebeuge. Stellen Sie sich mit einem schulterbreiten Stand aufrecht hin. Die FĂŒĂŸe zeigen gerade nach vorne. Anschließend gehen Sie langsam in die Hocke spannen den Bauch an. Die Oberschenkel langsam absenken bis Sie eine Parallele mit Untergrund bilden. Direkt im Anschluss wieder aufrichten. Bei der gesamten Bewegung dĂŒrfen die Knie nicht ĂŒber die FĂŒĂŸe hinaus ragen und die Fersen bleiben stets auf dem Boden. Drei bis vier DurchgĂ€nge zu je 12 bis 15 Wh sind hier zu empfehlen.

3. Ausfallschritte

Aufrechter schulterbreiter Stand. Einen großen Schritt nach vorne und mit diesem Bein langsam absenken (90 Grad Winkel). Das Knie des angewinkelten Oberschenkels darf nicht den Boden berĂŒhren. Position fĂŒr 3 bis 5 Sekunden halten, anschließend wieder aufrichten und das Bein wechseln. Bei der kompletten AusfĂŒhrung stets den Bauch anspannen. 3 SĂ€tze zu je 12 bis 15 Wiederholungen sind optimal.

4. Wandsitzen

Die vierte Po-Übung ist ein absoluter Killer. Suchen Sie eine Wand und lehnen sich gegen diese. Ihr Stand sollte idealerweise schulterbreit sein. Fußspitzen zeigen nach vorne. Danach gehen Sie mit beiden FĂŒĂŸen etwas nach vorne und gehen die Hocke (90 grad). Diese Position halten Sie ca. 30 bis 60 Sekunden. 1 bis 2 DurchgĂ€nge geben Ihren Beinen und GesĂ€ĂŸmuskeln den Rest.

5. Squatwalk

Sie stellen sich schulterbreit, aufrecht hin und begeben sich die Kniebeuge Position. Von der Kniebeuge Position (90 Grad angewinkelten Knie) laufen Sie nach 8 Schritte vorwĂ€rts und drehen anschließend wieder um gehen 8 schritte zurĂŒck. Bauch stets anspannen und RĂŒcken stets grade halten. 3 SĂ€tze mit je 16 Wiederholungen sind ein guter Richtwert.

Wie oft in der Woche Beine und Po trainieren?

Nehmen Sie sich fĂŒr Ihr Programm jeden zweiten Tag 15 bis 20 Minuten Zeit. Und bauen Sie oben genannten Po-Übungen in Ihr Trainingsprogramm ein. Halten Sie die Pausen zwischen den SĂ€tzen recht kurz. Wenn möglich unter 60 Sekunden. Nicht aufhören, wenn es brennt, sondern erst recht weiter machen und durchbeißen.

Po Übungen was ist mit der ErnĂ€hrung?

Damit Ihre Ergebnisse noch besser sichtbar werden, sollte auf eine ausgewogene und proteinreiche ErnĂ€hrung achten. WĂ€hrend Sie fleißig die Übungen tĂ€glich oder alle zwei Tage trainieren, kann es auch nicht schaden die ErnĂ€hrung anzupassen oder sogar eine DiĂ€t zu halten.

Theoretische werden Sie auch Ergebnisse auch ohne das Anpassen der ErnÀhrung erreichen, doch in Kombination mit der richtigen NÀhrstoffbilanz sieht das Ganze anders aus. Es geht deutlich schneller voran! Training und ErnÀhrung sind wie Ying und Yang oder wie der Verbrennungsmotor und Benzin usw. Sie verstehen, was ich meine? Beide Komponenten brauchen sich gegenseitig um das bestmögliche Ergebnis zu erreichen.

Trotz Muskelkater trainieren?

Die intensiven Po-Übungen könnten einen verstĂ€rkten Muskelkater auslösen, was zunĂ€chst völlig normal ist. Jedoch heißt Muskelkater in Regel das, das Training zu anstrengend war. Aus diesem Grund sollten Sie einfach eine Pause einlegen und warten bis der Muskelkater sich gelegt hat. Wie sagt man so schön „Muskeln wachsen in der Ruhephase“. Genau wie Trainingstage sollten Ruhetage eingeplant werden. Sobald Sie frisch und erholt sind dĂŒrfen Sie gerne wieder Gas geben.

Fazit

Nicht jeder von uns kommt mit gesegneten Genen und einem Knackarsch auf die Welt. Das ist ein Fakt! Aber mit etwas Fleiß, gesunder ErnĂ€hrungsweise können wir einiges herausholen und unseren Körper formen. Jetzt liegt es und Ihnen was Sie daraus machen. Schreib mir in den Kommentaren wie Ihr das Programm findet.

heinzmonck
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