Omega 3 Fettsäuren

Als Prävention und für ein gesundes Wohlbefinden

Fette gehören, neben Kohlenhydraten und Eiweiß, zu den drei Grundbausteinen von der Ernährung. Diese sind für viele Körper- und Zellfunktionen nötig, so sind sie unter anderem der Energielieferant für das Gehirn und Träger von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K sowie das Polster, um die Organe zu schützen.

Omega 3 Fettsäuren unterstützen das Immunsystem sowie die Abwehrkräfte und sorgen für einen gesunden Stoffwechsel. Die ungesättigten Fettsäuren können vor Entzündungen und Infektionen schützen sowie die Produktion von Hormonen beeinflussen.

Der Körper kann diese Fettsäuren nicht respektive nur in einer ganz kleinen Menge selber produzieren und ist deshalb auf die Zufuhr angewiesen. Ein Mangel an ungesättigten Fettsäuren führt deshalb zu Konsequenzen und wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Deshalb sollte der tägliche Bedarf in genügendem Maß gedeckt sein.

Die ungesättigten Fettsäuren sind in diversen pflanzlichen und tierischen Produkten, beispielsweise in Ölen, insbesondere im Fisch enthalten.


Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selber gebildet werden und eine zusätzliche Einnahme über die Nahrung ist nicht unbedingt notwendig. Dennoch werden zu viele davon aufgenommen, vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Wurst und nicht zuletzt in der Schokolade oder dem Palm- und Kokosfett.

Omega 3 Fettsäuren-Mangel und die Ursachen

Der Mangel hängt nicht nur von einer falschen oder einseitigen Ernährung ab, auch die Lebensumstände sowie genetische Faktoren können eine Ursache sein. Die Ernährungsgewohnheiten haben sich geändert und viele Lebensmittel haben nicht mehr genügend ungesättigte Fettsäuren.

Auch Menschen mit einem erhöhten Bedarf aufgrund von gegebenen Umständen können einen Mangel an ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Vegetarier und Veganer sind besonders gefährdet, wenn die Fettsäuren nicht als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Eine unausgewogene Ernährung kann zudem zu einer Verschiebung des Verhältnisses von Omega 3 zu Omega 6 führen, sodass der Anteil an gesättigten Fetten zu hoch und an ungesättigten Fetten zu klein ist.

Omega 3
Avocado sind Omega 3 Fettbomben

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Was sind Omega 3 Fettsäuren

Die effizientesten ungesättigten Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Gemäß Untersuchungen spielen die ALA eine eher untergeordnete Rolle, den biologisch aktiven Formen hingegen EPA und DHA wird eine deutlich gesundheitsfördernde Eigenschaft attestiert.

EPA bildet den Ausgangsstoff für weitere Stoffgruppe, welche für die Funktionen im Körper wie die Blutgerinnung, das Immunsystem sowie, die Regulierung von Blutdruck und der Herzfrequenz notwendig sind.

DHA stellt einen wichtigen Bestandteil der Zellmembranen vom zentralen Nervensystem, insbesondere in der Netzhaut vom Auge dar.

Es wurde nachgewiesen, dass die ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA Herzrhythmusstörungen vorbeugen können, allfällige instabile Gefäßregionen wieder stabilisieren, mögliche Veränderungen der Herzkranzgefäße verlangsamen sowie die Blutfette senken.

Omega 3 Fettsäuren und ihre Wirkung

Die ungesättigten Fettsäuren können sich positiv auf die verschiedenen Organe auswirken, zum Beispiel auf die Muskeln, die Haut und die inneren Organe.

Der Hauptgrund der positiven Wirkung liegt vor allem an der antientzündlichen Wirkung und dem Erhalt von den Zellmembranen. Die molekularen Mechanismen von den ungesättigten Fettsäuren sind ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung vom Organismus und damit von der Gesundheit.

Omega 3 Fettsäuren für Kinder

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern. Während der Schwangerschaft und nach der Geburt benötigen die Babys für die Entwicklung ungesättigte Fettsäuren.

Vorerst erhalten sie diese über die Muttermilch, bei der Umstellung auf feste Nahrung ist weiterhin auf eine gute Zufuhr zu achten. Das gilt über die ganze Entwicklungszeit hinweg, denn die psychische und physische Gesundheit wird durch die ungesättigten Fettsäuren unterstützt.

Omega 3 Fettsäuren zur Unterstützung bei ADHS-Symptomen

Bei ADHS können Symptome wie übermäßige Aktivität, innere Unruhe sowie Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen auftreten und durch die ungesättigten Fettsäuren reduziert werden. Eine wissenschaftliche Untersuchung hat gezeigt, dass Kinder mit ADHS oft einen geringeren Omega 3 Spiegel und niedrigere DHA-Werte aufweisen.

Genügend ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, die mangelnde Aufmerksamkeit sowie die Unruhe zu verringern, die Konzentration zu stärken und die Achtsamkeit zu fördern.

Omega 3 Fettsäuren während der Schwangerschaft

Die ungesättigten Fettsäuren können beim ungeborenen Kind die Entwicklung der Augen und des Gehirns fördern, deshalb haben Frauen in der Schwangerschaft auch einen erhöhten Bedarf an EPA und DHA.

Gerade in der Schwangerschaft ist eine genügende Versorgung von den ungesättigten Fettsäuren sehr wichtig. Nicht nur die Mutter, auch das ungeborene Kind benötigt sie. Vor der Einnahme während einer Schwangerschaft ist es empfehlenswert, sich ausführlich über das richtige Produkt zu informieren.

Abnehmen mit der Unterstützung von Omega 3 Fettsäuren

Die zunehmende Übergewichtigkeit der Bevölkerung stellt Mediziner und Heilpraktiker vor schwierige Aufgaben; Übergewicht kann zahlreiche Folgeerkrankungen nach sich ziehen. Das abdominelle Fett kann gefährliche Entzündungsmediatoren produzieren und erhöht damit das Risiko für Stoffwechselkrankheiten.

Die gesunden Fette können helfen, das Gewicht und die gefährlichen Fette zu minimieren. Die ungesättigten Fettsäuren steigern das Sättigungsgefühl, sodass Heißhungerattacken vermindert werden können Gleichzeitig regen sie den Stoffwechsel an, dadurch erhöht sich Kalorienverbrauch, sodass weniger Energie in der Form von Fett gespeichert wird.

Beliebte Fettsäuren bei Sportlern

Nahrungsergänzungsmittel gehören in der heutigen Zeit zu der Sportwelt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind bei Sportlern in erster Linie wegen der vielfältigen Wirkung beliebt. Fettsäuren können die Regeneration von den Muskeln beschleunigen, sodass sich die Pausen zwischen den Trainingsphasen verkürzen können und die Belastungsdauer gesteigert wird.

Auch wenn Sportler in der Regel gesunde Menschen sind, zählen sie zu einer Risikogruppe, welche für bestimmte Krankheiten prädestiniert ist, dies gilt besonders für Spitzensportler. Eine erhöhte körperliche Belastung führt zu einem großen Energieverbrauch und dadurch zum Verlust von den Fettsäuren.

Omega 3 Fettsäuren für die Psyche und das Nervenkostüm

Die ungesättigten Fettsäuren können bei psychischen Krankheiten und Depressionen unterstützend wirken. EPA und DHA sind offenbar Komponenten, welche Verstimmungen und/oder Unausgeglichenheit auch präventiv entgegenwirken können.

Es ist erwiesen, dass Menschen, welche an einem Mangel der ungesättigten Fettsäuren leiden, ein erhöhtes Risiko besitzen, an einer Depression zu erkranken. In einer wissenschaftlichen Studie wurden die Fettsäuren in den Zellmembranen von fünfzehn gesunden und fünfzehn depressiven Menschen untersucht.

Die depressiven Menschen hatten einen allgemein gravierenden Mangel an ungesättigten Fettsäuren und insbesondere einen Mangel an DHA.

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Omega 3 Fettsäuren gegen erhöhten Blutdruck

Die ungesättigten Fettsäuren können einen erhöhten Blutdruck senken und dem Bluthochdruck vorbeugen. Durch den Blutdruck gelangt das Blut in den Kreislauf und versorgt die Organe und Körperzellen mit genügend Nähr- und Sauerstoff versorgt.

Der Blutdruck wird durch Hormone, Gefäß- und Nervenbahnen gesteuert. In einer Stresssituation oder bei einer körperlichen Anstrengung wird dieser erhöht und kann eine Verengung der Blutgefäße auslösen.

Bluthochdruck ist nicht zu unterschätzen, wenn er über einen längeren Zeitraum bestehen bleibt. Er begünstigt unter anderem Arthrose sowie Erkrankungen am Herz-Kreislauf-System und kann zu Nierenkrankheiten oder einem Nierenversagen führen.

Auch die Augen können davon betroffen sein. Dabei können die ungesättigten Fettsäuren unterstützen und vorbeugend wirken. Die Eicosanoide, welche der Körper aus EPA produziert, wirken sich positiv auf einen erhöhten Blutdruck und helfen dabei, diesen zu senken.

Omega 3 Fettsäuren – Prävention gegen Schlaganfall und Herzinfarkt

Herzinfarkt und Schlaganfall sind zwei Risiken, welche durch verschiedene Krankheiten als Komplikation vorkommen können, zum Beispiel bei einer Erkrankung an Diabetes. Gemäß der Health-Claims Verordnung können die Fettsäuren zu einer normalen Herz- und Gehirnfunktion beitragen.

Die ungesättigten Fettsäuren haben die Möglichkeit, Triglycerid- sowie die Cholesterinwerte zu minimieren und dadurch die Blutfettwerte beeinflussen.

Die ungesättigten Fettsäuren können auch in der Lage sein, den Anteil eines negativen LDL-Cholesterinwertes in ein Gleichgewicht zu bringen. Zudem können sie dazu beitragen, dass das Blut langsamer gerinnt.

Trotz der verlängerten Blutungszeit ist dies für Personen mit einem Herzinfarkt-Risiko ein Vorteil. Blutgerinnsel sind oftmals der Auslöser für einen Herzinfarkt, weil sie zur Verstopfung der Herzkranzgefäße führen. Die ungesättigten Fettsäuren sowie eine gesunde Ernährung und Bewegung sind eine gute Vorbeugung.

Omega 3 Fettsäuren als Unterstützung bei Asthma

Durch die antientzündlichen Eigenschaften können die ungesättigten Fettsäuren gemäß einer Studie zur Linderung von Asthma-Nebenwirkungen beitragen. Die Zellen, welche eine allergische Entzündung mobilisieren, werden gehemmt.

Omega 3 Fettsäuren für eine gesunde Haut

Die ungesättigten Fettsäuren können die Entzündungen und Rötungen bei Akne verringern, indem mehr ALA oder EPA zugeführt wird und dadurch weniger entzündungsfördernde Botenstoffe entstehen.

Der regelmäßige Verzehr von Fischgerichten und/oder die Aufnahme der ungesättigten Fettsäuren über das Nahrungsergänzungsmittel verringert das Risiko für Akne. Diese können auch bei Hauterkrankungen wie beispielsweise Psoriasis unterstützend wirken, weil die Haut mit mehr Feuchtigkeit versorgt ist und somit Schuppungen und weitere Irritationen gehemmt sind. Auch ein glatteres Hautbild ist eine positive Wirkung der Fettsäuren.

Mit Omega 3 Fettsäuren Demenzerkrankungen vorbeugen

Ungesättigte Fettsäuren können die Versorgung des Gehirns fördern und das Gedächtnis stärken. Zu einer von vielen Hauptaufgaben zählt der Schutz von Nervenzellen und ist ein wichtiges Thema in der Forschung bei
Demenz- und Alzheimererkrankungen. Bei beiden Krankheitsformen leiden die Erinnerung und die Orientierungsfähigkeit sowie das Denken respektive die Fähigkeit, Inhalte und Gedankengänge miteinander zu verknüpfen.

Die Entstehung und Ursachen sind bis heute nicht restlos geklärt, aber es gibt Erkenntnisse über Umstände, welche zu den Erkrankungen führen können. Dazu zählen Herzrhythmusstörungen, Diabetes, ein erhöhter Cholesterin- und Homocysteinwert sowie chronischer Bluthochdruck. Weil sich die ungesättigten Fettsäuren positiv auf viele der möglichen Ursachen auswirken können, wird angenommen, dass eine konstante Einnahme als Prävention dienen und der Fortschritt verlangsamt werden kann.

Nebenwirkungen durch die Fettsäuren

Die Aufnahmemenge von ungesättigten Fettsäuren durch die tägliche Ernährung hat keine Nebenwirkungen. Bei einem geringen Wert kann es sinnvoll sein, die Einnahme zu erhöhen. Gemäß European Food Safety Authority ist eine Aufnahme von maximal fünf Gramm pro Tag unbedenklich.

Eine tägliche Aufnahme von über zwanzig Gramm kann zu Beschwerden wie beispielsweise Übelkeit, Durchfall oder Blähungen führen. In seltenen Fällen führt die Überdosierung von EPA und DHA zu einer Erhöhung vom Blutzuckerwert oder zu Nasenbluten.

Die Nebenwirkungen bei Fischöl-Produkten mit einer mangelnden Qualität treten häufiger auf. Deshalb ist eine gute Qualität von einem Omega 3-Produkt unumgänglich, insbesondere in einer Schwangerschaft oder bei älteren Menschen.

Omega 3 Fettsäuren in Lebensmitteln

Die ungesättigten Fettsäuren kommen in erster Linie in Pflanzenölen und Fischen vor. Die Alpha-Linolensäure (ALA) kann insbesondere über Leinsamen-, Walnuss- und Rapsöl, Walnüssen sowie Chia Samen aufgenommen werden. EPA und DHA finden sich in Fischen aus den Kaltwassermeeren, aber nur in wenigen Mengen bei Süßwasserfischen.

Größere Mengen sind in Makrelen, dem Thunfisch oder dem Hering sowie in den Sardellen vorhanden. Die kleinen Fische haben ein besonders gutes Fettsäuren-Gleichgewicht und sind, im Gegensatz zu größeren Fischen, weniger mit Schadstoffen belastet. Gute Lieferanten sind auch Gemüse wie Rosenkohl, Spinat, Bohnen und Avocado.

Omega 3
Lachs enthält natürliches Omega 3

Fischölkapseln als Nahrungsergänzungsmittel

In der heutigen Zeit ist es nicht immer möglich, den täglichen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung zu sich zu nehmen, weshalb diese als Nahrungsergänzungsmittel eine ideale Option bieten. Omega 3 wird in der Regel in der Form als Kapsel angeboten.

Die meisten Präparate beinhalten Lachsöl, aber auch Öle von Hochsee- oder anderen Fischen sind auf dem Markt. Die Qualität ist unter anderem aufgrund der überfischten Meere und der steigenden Umweltbelastung, sehr unterschiedlich.

Kritisch zu betrachten sind Fische aus den Aquakulturen; steigende Futtermittelkosten haben dazu geführt, dass die Zuchtfische minderwertiges Futter erhalten haben und so der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren bei Zuchtlachsen um die Hälfte abgenommen hat.

Auch die Fettsäuren von Fischen aus dem Wildfang sind mittlerweile aufgrund von Schwermetallen nicht mehr unbedenklich, weil sich diese im Fettgewebe der Fische anreichern. Je weiter oben der Fisch in der Nahrungskette steht, umso größer kann die Belastung sein. Deshalb ist es empfehlenswert, sich sehr gut über die Herkunft und die Produkte zu informieren.

Wo ist Omega 3 erhältlich

Omega 3 ist in Apotheken, Reformhäusern oder in Onlineshops erhältlich.

Wichtig zu wissen

Die ungesättigten Fettsäuren müssen vorerst in die Zellmembranen gelangen, sodass eine Wirkung erst nach einer bestimmten Zeit beziehungsweise mit einer Verzögerung eintreten. Darum macht nur die regelmäßige und langfristige Einnahme einen Sinn, um die gewünschte Wirkung zu erreichen.

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