Rückentraining

Auf dem heutigen Programm steht Rückentraining an und was trainierst du? Ein schöner Rücken kann schon entzücken. Diesen Spruch haben sie bestimmt schon mal gehört. Fast jeder Mann bevorzugt ein starken und kräftigen Rücken mit dementsprechender V-Form.

Mit einem breiten Rücken ziehen sie die Blicke der Männer auf sich. Und nicht nur das, von den neugierigen Blicken der Ladys werden sie auch nicht verschont bleiben.

Ein ziemlich geiler Nebeneffekt wie wir finden. Nicht nur optische Vorteile bringt ein breites Rückrand . Jemand der regelmäßig sein Rücken trainiert leidet weniger unter Rückschmerzen oder sonstigen Verspannungen. Das körperliche Wohlbefinden steigert sich enorm und ihre Kernmuskulatur wird effektiv gestärkt.

Der private und berufliche Alltag wird somit angenehmer und der Stress kann besser bewältigt werden. Da viele nicht Wissen wie man das anstellt, listen wir im folgenden Abschnitt die besten Rückenübungen auf, die zuhause oder im Fitnessstudio ausgeführt werden können. Aus diesem Grund handelt der Artikel über die besten Rückenübungen.

Kurze Anmerkung: Der Rücken ist ein extrem großer und komplexer Muskel. Bestehend aus Latissimus,Rautenmuskel, Trapezmuskel, unterer Rückenmuskel und viele weitere. Deshalb sollte mehrere Übungen in ihr Rückentraining Programm integriert werden.

So garantieren sie, dass alle Rückenbereiche eine optimale Belastung, Wachstum bzw. Stärkung erhalten. Die folgenden aufgelisteten Übungen sind für beide Geschlechter super geeignet.

Die besten Rückenübungen für ein „sexy Back“

Wichtig: Achten sie bei jeder Rückenübung auf eine saubere und langsame Ausführung. Nicht vergessen konstant zu atmen. Ruckartige Bewegung können kontraproduktiv sein und zu Verletzungen führen. Und das wollen wir ja natürlich nicht.

1. Klimmzüge

Wohl einer der beliebtesten und bekanntesten Rückenübung, die es gibt. Um die Klimmzüge ausführen zu können , benötigt man eine Klimmzugstange. Entweder sie besitzen die Stange oder wenn nicht dann geht das natürlich in einem Fitnessstudio. Ausführung: Ergreifen sie die Klimmzugstange etwa Schulterbreit und lassen sich zunächst hängen(Anfangsposition).

Im Anschluss versuch sie sich aus der hängenden Position nach oben zu ziehen. Dabei sollte das Kinn in derselben Höhe wie die Stange sich aufhalten. Anschließend langsam zurück in die Anfangsposition. Bei den Klimmzügen werden hauptsächlich der breite Latissimus und der Bizeps beansprucht. Drei bis fünf Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen wären hier ratsam.

2. Planks

Ebenfalls eine sehr beliebte Übung für ein gutes Rückentraining. Legen sie sich zunächst auf den Boden oder gehen direkt in die Liegestützposition. Beine gestreckt halten und die Ellbogen werden auf den Boden platziert und Hände zeigen nach vorne. Rücken gerade halten und den Bauch leicht anspannen.

Achten sie immer darauf den Rücken gerade zu halten und der Torso/Beckenbereich sollte immer oben bleiben und nicht den Boden berühren. Kopf oben halten und den Blick nach vorne richten.

Anschließend muss die Position und unter Einhaltung der Übungsanweisung für ca. 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Danach eine kurze Pause und viermal wiederholen(insgesamt vier Sätze). Bei dieser Übung werden hauptsächlich unterer Rücken und die Bauchmuskeln beansprucht.

3. Seitstütz

Der Seitstütz ist der Plank Übung sehr ähnlich. Bei dieser Übung stützen sie sich lediglich seitlich auf den Ellbogen ab. Der freie Arm zeigt gerade nach oben oder kann auf die Hüfte gelegt werden. Diese Position für 30 Sekunden halten. Drei bis fünf Sätze sind hier zu empfehlen. Unterer Rücken und die seitlichen Bauchmuskeln werden hier intensiv beansprucht und gestärkt.

4. Kreuzheben

Eine gehasste und doch oft ausgeführte Muskelübung. Stellen sie sich aufrecht, schulterbreit hin und ergreifen eine Langhantelstange zunächst ohne Gewicht. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet und die Griffbreite sollte ebenfalls, so breit wie die Schultern sein. Aus der aufrechten Anfangspostion, bewegen sie sich Richtung Boden bis zur Mitte des Schienbeins.

Die Hantelstange sollte so nah wie möglich am Körper entlang gleiten. Gleichzeitig bei der Abwärtsbewegung muss der Rücken gerade bleiben und das Gesäß hinten raus-gedrückt werden.

Dann langsam zurück zur Ausgangsposition (aufrechter Stand). Bei der Aufwärtsbewegung immer darauf achten, das die Hantelstange so nah wie möglich am Körper hochgezogen wird. Ganz wichtig bei dieser Übung ist die Haltung des Rückens.

Achte stet auf einen geraden Rücken und vermeide ein Buckelkreuz oder Hohlkreuz. Drei bis vier Sätze sind sehr super zu je 10- 15 Wiederholungen. Beim Kreuzheben werden Beine, Gesäß, unterer Rücken, Trapez und weitere Hilfsmuskeln beansprucht. Eine effektive Übung für das Rückentraining. Im Video wird die Technik nochmal genauer dargestellt.

Quellenangabe des Videos:
Coach Stef

5. Rudern mit der Kurzhantel

Für das Kurzhantelrudern sollte ein Fitnessstudio aufgesucht werden. Dort sind viele Hanteln in verschiedenen Gewichtsvarianten erhältlich. Zusätzlich benötigen sie eine Trainingsbank worauf man sich aufstützen kann. Grundsätzlich gilt bei Kurzhantelrudern : Eine Seite kniet und die andere Seite zieht. Bsp.: rechter Arm stützt und rechtes knie, liegt auf der Trainingsbank auf.

Rücken bleibt grade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Der linke Arm ergreift die Kurzhantel, die auf den Boden platziert ist und vollführt eine bogenförmige Bewegung. Von Boden nach oben in Richtung Hüfte gezogen. Das linke Bein dient ebenfalls als Stütze, damit sie nicht umkippen.

Die Bauchmuskeln bleiben Konstant angespannt. Je nachdem auf welchen Trainingslevel sie sich befinden, können 3 bis 4 Sätze zu je 10-12 Wiederholungen ausgeführt werden. Hier noch ein passendes Video dazu.

Quellenangabe des Videos:
Coach Stef

6. Vorgebeugtes Seitheben

Zunächst ist das keine vollständige Rückenübung aber dennoch ein Spitzen Übung, die in dein Rückentraining nicht fehlen darf. Hauptsächlich wird die hintere Schulter und die oberen Rückenmuskeln, beim vorgebeugten Seitheben aktiviert. Ausführung: mit einem schulterbreiten Stand stellen sie sich gerade hin und blicken nach vorne.

Anschließend beugen sie sich in einen 45 Grad Winkel leicht nach vorne, Rücken gerade halten und Arme vor der Brust hängen lassen. Danach heben sie die Arme mit den Hanteln seitlich nach oben an(1 bis 2 sek. Halten).

Die Arme bleiben die ganze Bewegung über leicht gebeugt und nicht getreckt.Im Anschluss Arme zurück zur Anfangsposition vor die Brustmuskulatur. Drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen reichen hier komplett aus.

7. Hyperextensions/ Rückstrecken

Die nächste Knaller Übung heißt Hyperextension. Hierzu suchen sie das Gerät im Gym auf und platzieren Ihre Füße auf die Plattform. Hüfte lehnt auf dem Polster und die Fersen sind gegen das Fußpolster gedrückt. Der Oberkörper ragt über dem Trainingsgerät hinaus.

Achten sie unbedingt darauf festzusitzen, bevor die Ausführung der Übung beginnt. Start: senken sie Ihren Oberkörper Richtung Boden nach unten und richten ihn anschließend wieder auf.

Der Rücken bleibt konstant grade und die Arme können überkreuzt vor die Brust oder hinter den Kopf platziert werden. Diese Übung stärkt besonders den unteren Rücken und die hinteren Beinmuskeln(Beinbizeps).

Quellenangabe des Videos: Patrick Neukirch

Das waren unsere Top sieben Übungen für ein perfektes Rückentraining. Natürlich gibt es noch mehr, aber das waren unserer Meinung nach, die besten sechs für ein effektives und gesundes Rückenworkout. Viel Spaß beim austesten.

Wie oft in der Woche Rücken trainieren?

Ein bis zweimal in der Woche reicht vollkommen aus, um den Rücken zu stärken und Muskeln aufzubauen. An den Tagen wo Rücken trainiert wird, sind jeweils 1 bis 2 Bauchübungen zu empfehlen. Der Grund dafür ist, dass Bauch und Rücken zwei Gegenspieler sind.

Bauch krümmt den Oberkörper und Rücken streckt den Körper, deshalb müssen beide Muskelgruppen gleichermaßen beansprucht werden. Beides muss in Balance bleiben und in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Bauch und Rücken bilden die Kernmuskulatur des menschlichen Körpers.

Warum ist ein Rückentraining wichtig?

Wie oben kurz angedeutet, sollte der Rücken aus gesundheitlichen Gründen regelmäßig trainiert werden. Bandscheibenvorfälle oder andere Erkrankungen treten bei vielen Menschen immer häufiger auf. Und genau deshalb benötigt man gezieltes Rückentraining und Bauchtraining.

Personen, die mithilfe von Rückentraining das Rückrad- stärken, leiden deutlich weniger an Schmerzen und sonstigen Leiden. Ein gesunder Rücken hilft ihnen besser den privaten und stressigen Alltag zu meistern.

Mit anderen Worten der Rücken und die Bauchregion sind das Zentrum ihrer Kraft, sobald dieser Bereich beschädigt ist, geht es Ihnen schlechter. Folglich daraus lässt Ihre körperliche oder auch psychische Leistung nach.

Um das zu vermeiden, sollte man den Rücken stetig entlasten. Angenommen eine x-beliebige Person arbeitet acht Stunden im Büro und sitzt den ganzen Tag. Mit hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit leidet diese Person(Büromitarbeiter) an leichten oder starken Rückenschmerzen. Damit das nicht passiert, sollten regelmäßige Pausen eingelegt und der Rücken mit leichten Streckübungen gedehnt werden.

Tipp für Arbeitnehmer die viel sitzen: Jede Stunde am besten 5 bis 10 min stehen, bisschen laufen und den Rücken strecken bzw. dehnen. Das kann wahre Wunder wirken und hilft enorm.

Zubehör für Rückentraining

Faszienrolle: eigen sich besonders um die Muskeln aufzulockern und Verspannungen zu lösen. Reduzierung von Muskelschmerzen und -linderung von Muskelkater machen die Faszienrolle, als ein nützliches Utensil für körperlich aktive Menschen. Die Bekämpfung von Cellulite spricht zusätzlich für die Verwendung.

Unserer Empfehlung↓

Gymnastikmatten: die Gymnastikmatten sind besonders dann praktisch, wenn Übungen auf dem Fußboden ausgeführt werden. Wer möchte gerne auf den dreckigen und kalten Boden trainieren. Richtig niemand. Eine Anschaffung einer Fitnessmatte bzw. Yogamatte kann also nicht schaden.

Unsere Empfehlung ↓

Wiederstandbänder: bestimmte Rückenübung, Bauch und Beinübungen können mithilfe von Wiederstandbänder kombiniert werden und die Trainingsintensität erhöhen. Besonders die Ladies lieben diese Bänder, sehr praktisch und hilfreich für ein Rückentraining.

Unsere Empfehlung↓

Schlaufen/Zughilfen: das Rückentraining kann manchmal sehr hart sein und die Unterarme enorm belasten und schwächen. Die Griffkraft lässt folglich langsam nach. Genau in solchen Momente sind Schlaufen die Helfer in Not und unterstützen die geschwächten Unterarme, um mehr Wiederholungen/Sätze zu schaffen.

Unsere Empfehlung ↓

Fazit

Das war unser ausführlicher Ratgeber für ein effektives Rückentraining. Wir hoffen die Informationen helfen Ihnen weiter. Wenn sie oft, regelmäßig trainieren und beständig bleiben, werden sie den Kampf gegen die chronischen Rückenschmerzen gewinnen.

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