R├╝ckentraining

Auf dem heutigen Programm steht R├╝ckentraining an und was trainierst du? Ein sch├Âner R├╝cken kann schon entz├╝cken. Diesen Spruch haben sie bestimmt schon mal geh├Ârt. Fast jeder Mann bevorzugt ein starken und kr├Ąftigen R├╝cken mit dementsprechender V-Form.

Mit einem breiten R├╝cken ziehen sie die Blicke der M├Ąnner auf sich. Und nicht nur das, von den neugierigen Blicken der Ladys werden sie auch nicht verschont bleiben.

Ein ziemlich geiler Nebeneffekt wie wir finden. Nicht nur optische Vorteile bringt ein breites R├╝ckrand . Jemand der regelm├Ą├čig sein R├╝cken trainiert leidet weniger unter R├╝ckschmerzen oder sonstigen Verspannungen. Das k├Ârperliche Wohlbefinden steigert sich enorm und ihre Kernmuskulatur wird effektiv gest├Ąrkt.

Der private und berufliche Alltag wird somit angenehmer und der Stress kann besser bew├Ąltigt werden. Da viele nicht Wissen wie man das anstellt, listen wir im folgenden Abschnitt die besten R├╝cken├╝bungen auf, die zuhause oder im Fitnessstudio ausgef├╝hrt werden k├Ânnen. Aus diesem Grund handelt der Artikel ├╝ber die besten R├╝cken├╝bungen.

Kurze Anmerkung: Der R├╝cken ist ein extrem gro├čer und komplexer Muskel. Bestehend aus Latissimus,Rautenmuskel, Trapezmuskel, unterer R├╝ckenmuskel und viele weitere. Deshalb sollte mehrere ├ťbungen in ihr R├╝ckentraining Programm integriert werden.

So garantieren sie, dass alle R├╝ckenbereiche eine optimale Belastung, Wachstum bzw. St├Ąrkung erhalten. Die folgenden aufgelisteten ├ťbungen sind f├╝r beide Geschlechter super geeignet.

Die besten R├╝cken├╝bungen f├╝r ein ÔÇ×sexy BackÔÇť

Wichtig: Achten sie bei jeder R├╝cken├╝bung auf eine saubere und langsame Ausf├╝hrung. Nicht vergessen konstant zu atmen. Ruckartige Bewegung k├Ânnen kontraproduktiv sein und zu Verletzungen f├╝hren. Und das wollen wir ja nat├╝rlich nicht.

Klimmz├╝ge

Wohl einer der beliebtesten und bekanntesten R├╝cken├╝bung, die es gibt. Um die Klimmz├╝ge ausf├╝hren zu k├Ânnen , ben├Âtigt man eine Klimmzugstange. Entweder sie besitzen die Stange oder wenn nicht dann geht das nat├╝rlich in einem Fitnessstudio. Ausf├╝hrung: Ergreifen sie die Klimmzugstange etwa Schulterbreit und lassen sich zun├Ąchst h├Ąngen(Anfangsposition).

Im Anschluss versuch sie sich aus der h├Ąngenden Position nach oben zu ziehen. Dabei sollte das Kinn in derselben H├Âhe wie die Stange sich aufhalten. Anschlie├čend langsam zur├╝ck in die Anfangsposition. Bei den Klimmz├╝gen werden haupts├Ąchlich der breite Latissimus und der Bizeps beansprucht. Drei bis f├╝nf S├Ątze mit 6 bis 12 Wiederholungen w├Ąren hier ratsam.

Planks

Ebenfalls eine sehr beliebte ├ťbung f├╝r ein gutes R├╝ckentraining. Legen sie sich zun├Ąchst auf den Boden oder gehen direkt in die Liegest├╝tzposition. Beine gestreckt halten und die Ellbogen werden auf den Boden platziert und H├Ąnde zeigen nach vorne. R├╝cken gerade halten und den Bauch leicht anspannen.

Achten sie immer darauf den R├╝cken gerade zu halten und der Torso/Beckenbereich sollte immer oben bleiben und nicht den Boden ber├╝hren. Kopf oben halten und den Blick nach vorne richten.

Anschlie├čend muss die Position und unter Einhaltung der ├ťbungsanweisung f├╝r ca. 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Danach eine kurze Pause und viermal wiederholen(insgesamt f├╝nf S├Ątze). Bei dieser ├ťbung werden haupts├Ąchlich unterer R├╝cken und die Bauchmuskeln beansprucht.

Seitst├╝tz

Der Seitst├╝tz ist der Plank ├ťbung sehr ├Ąhnlich. Bei dieser ├ťbung st├╝tzen sie sich lediglich seitlich auf den Ellbogen ab. Der freie Arm zeigt gerade nach oben oder kann auf die H├╝fte gelegt werden. Diese Position f├╝r 30 Sekunden halten. Drei bis f├╝nf S├Ątze sind hier zu empfehlen. Unterer R├╝cken und die seitlichen Bauchmuskeln werden hier intensiv beansprucht und gest├Ąrkt.

Kreuzheben

Eine gehasste und doch oft ausgef├╝hrte Muskel├╝bung. Stellen sie sich aufrecht, schulterbreit hin und ergreifen eine Langhantelstange zun├Ąchst ohne Gewicht. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet und die Griffbreite sollte ebenfalls, so breit wie die Schultern sein. Aus der aufrechten Anfangspostion, bewegen sie sich Richtung Boden bis zur Mitte des Schienbeins.

Die Hantelstange sollte so nah wie m├Âglich am K├Ârper entlang gleiten. Gleichzeitig bei der Abw├Ąrtsbewegung muss der R├╝cken gerade bleiben und das Ges├Ą├č hinten raus-gedr├╝ckt werden.

Dann langsam zur├╝ck zur Ausgangsposition (aufrechter Stand). Bei der Aufw├Ąrtsbewegung immer darauf achten, das die Hantelstange so nah wie m├Âglich am K├Ârper hochgezogen wird. Ganz wichtig bei dieser ├ťbung ist die Haltung des R├╝ckens.

Achte stet auf einen geraden R├╝cken und vermeide ein Buckelkreuz oder Hohlkreuz. Drei bis vier S├Ątze sind sehr super zu je 10- 15 Wiederholungen. Beim Kreuzheben werden Beine, Ges├Ą├č, unterer R├╝cken, Trapez und weitere Hilfsmuskeln beansprucht. Eine effektive ├ťbung f├╝r das R├╝ckentraining. Im Video wird die Technik nochmal genauer dargestellt.

Quellenangabe des Videos:
Coach Stef

Rudern mit der Kurzhantel

F├╝r das Kurzhantelrudern sollte ein Fitnessstudio aufgesucht werden. Dort sind viele Hanteln in verschiedenen Gewichtsvarianten erh├Ąltlich. Zus├Ątzlich ben├Âtigen sie eine Trainingsbank worauf man sich aufst├╝tzen kann. Grunds├Ątzlich gilt bei Kurzhantelrudern : Eine Seite kniet und die andere Seite zieht. Bsp.: rechter Arm st├╝tzt und rechtes knie, liegt auf der Trainingsbank auf.

R├╝cken bleibt grade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Der linke Arm ergreift die Kurzhantel, die auf den Boden platziert ist und vollf├╝hrt eine bogenf├Ârmige Bewegung. Von Boden nach oben in Richtung H├╝fte gezogen. Das linke Bein dient ebenfalls als St├╝tze, damit sie nicht umkippen.

Die Bauchmuskeln bleiben Konstant angespannt. Je nachdem auf welchen Trainingslevel sie sich befinden, k├Ânnen 3 bis 4 S├Ątze zu je 10-12 Wiederholungen ausgef├╝hrt werden. Hier noch ein passendes Video dazu.

Quellenangabe des Videos:
Coach Stef

Vorgebeugtes Seitheben

Zun├Ąchst ist das keine vollst├Ąndige R├╝cken├╝bung aber dennoch ein Spitzen ├ťbung, die in dein R├╝ckentraining nicht fehlen darf. Haupts├Ąchlich wird die hintere Schulter und die oberen R├╝ckenmuskeln, beim vorgebeugten Seitheben aktiviert. Ausf├╝hrung: mit einem schulterbreiten Stand stellen sie sich gerade hin und blicken nach vorne.

Anschlie├čend beugen sie sich in einen 45 Grad Winkel leicht nach vorne, R├╝cken gerade halten und Arme vor der Brust h├Ąngen lassen. Danach heben sie die Arme mit den Hanteln seitlich nach oben an(1 bis 2 sek. Halten).

Die Arme bleiben die ganze Bewegung ├╝ber leicht gebeugt und nicht getreckt.Im Anschluss Arme zur├╝ck zur Anfangsposition vor die Brustmuskulatur. Drei S├Ątze mit 10-15 Wiederholungen reichen hier komplett aus.

Hyperextensions/ R├╝ckstrecken

Die n├Ąchste Knaller ├ťbung hei├čt Hyperextension. Hierzu suchen sie das Ger├Ąt im Gym auf und platzieren Ihre F├╝├če auf die Plattform. H├╝fte lehnt auf dem Polster und die Fersen sind gegen das Fu├čpolster gedr├╝ckt. Der Oberk├Ârper ragt ├╝ber dem Trainingsger├Ąt hinaus.

Achten sie unbedingt darauf festzusitzen, bevor die Ausf├╝hrung der ├ťbung beginnt. Start: senken sie Ihren Oberk├Ârper Richtung Boden nach unten und richten ihn anschlie├čend wieder auf.

Der R├╝cken bleibt konstant grade und die Arme k├Ânnen ├╝berkreuzt vor die Brust oder hinter den Kopf platziert werden. Diese ├ťbung st├Ąrkt besonders den unteren R├╝cken und die hinteren Beinmuskeln(Beinbizeps).

Quellenangabe des Videos: Patrick Neukirch

Das waren unsere Top sieben ├ťbungen f├╝r ein perfektes R├╝ckentraining. Nat├╝rlich gibt es noch mehr, aber das waren unserer Meinung nach, die besten sechs f├╝r ein effektives und gesundes R├╝ckenworkout. Viel Spa├č beim austesten.

Wie oft in der Woche R├╝cken trainieren?

Ein bis zweimal in der Woche reicht vollkommen aus, um den R├╝cken zu st├Ąrken und Muskeln aufzubauen. An den Tagen wo R├╝cken trainiert wird, sind jeweils 1 bis 2 Bauch├╝bungen zu empfehlen. Der Grund daf├╝r ist, dass Bauch und R├╝cken zwei Gegenspieler sind.

Bauch kr├╝mmt den Oberk├Ârper und R├╝cken streckt den K├Ârper, deshalb m├╝ssen beide Muskelgruppen gleicherma├čen beansprucht werden. Beides muss in Balance bleiben und in einem ausgewogenen Verh├Ąltnis stehen. Bauch und R├╝cken bilden die Kernmuskulatur des menschlichen K├Ârpers.

Warum ist ein R├╝cktraining wichtig?

Wie oben kurz angedeutet, sollte der R├╝cken aus gesundheitlichen Gr├╝nden regelm├Ą├čig trainiert werden. Bandscheibenvorf├Ąlle oder andere Erkrankungen treten bei vielen Menschen immer h├Ąufiger auf. Und genau deshalb ben├Âtigt man gezieltes R├╝ckentraining und Bauchtraining.

Personen, die mithilfe von R├╝ckentraining das R├╝ckrad- st├Ąrken, leiden deutlich weniger an Schmerzen und sonstigen Leiden. Ein gesunder R├╝cken hilft ihnen besser den privaten und stressigen Alltag zu meistern.

Mit anderen Worten der R├╝cken und die Bauchregion sind das Zentrum ihrer Kraft, sobald dieser Bereich besch├Ądigt ist, geht es Ihnen schlechter. Folglich daraus l├Ąsst Ihre k├Ârperliche oder auch psychische Leistung nach.

Um das zu vermeiden, sollte man den R├╝cken stetig entlasten. Angenommen eine x-beliebige Person arbeitet acht Stunden im B├╝ro und sitzt den ganzen Tag. Mit hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit leidet diese Person(B├╝romitarbeiter) an leichten oder starken R├╝ckenschmerzen. Damit das nicht passiert, sollten regelm├Ą├čige Pausen eingelegt und der R├╝cken mit leichten Streck├╝bungen gedehnt werden.

Tipp f├╝r Arbeitnehmer die viel sitzen: Jede Stunde am besten 5 bis 10 min stehen, bisschen laufen und den R├╝cken strecken bzw. dehnen. Das kann wahre Wunder wirken und hilft enorm.

Zubeh├Âr f├╝r R├╝ckentraining

Faszienrolle: eigen sich besonders um die Muskeln aufzulockern und Verspannungen zu l├Âsen. Reduzierung von Muskelschmerzen und -linderung von Muskelkater machen die Faszienrolle, als ein n├╝tzliches Utensil f├╝r k├Ârperlich aktive Menschen. Die Bek├Ąmpfung von Cellulite spricht zus├Ątzlich f├╝r die Verwendung.

Gymnastikmatten: die Gymnastikmatten sind besonders dann praktisch, wenn ├ťbungen auf dem Fu├čboden ausgef├╝hrt werden. Wer m├Âchte gerne auf den dreckigen und kalten Boden trainieren. Richtig niemand.

Wiederstandb├Ąnder: bestimmte R├╝cken├╝bung, Bauch und Bein├╝bungen k├Ânnen mithilfe von Wiederstandb├Ąnder kombiniert werden und die Trainingsintensit├Ąt erh├Âhen. Besonders die Ladies lieben diese B├Ąnder, sehr praktisch und hilfreich f├╝r ein R├╝ckentraining.

Schlaufen: das R├╝ckentraining kann manchmal sehr hart sein und die Unterarme enorm belasten und schw├Ąchen. Die Griffkraft l├Ąsst folglich langsam nach. Genau in solchen Momente sind Schlaufen die Helfer in Not und unterst├╝tzen die geschw├Ąchten Unterarme, um mehr Wiederholungen/S├Ątze zu schaffen.

Fazit

Das war unser ausf├╝hrlicher Ratgeber f├╝r ein effektives R├╝ckentraining. Wir hoffen die Informationen helfen Ihnen weiter. Wenn sie oft, regelm├Ą├čig trainieren und best├Ąndig bleiben, werden sie den Kampf gegen die chronischen R├╝ckenschmerzen gewinnen.

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