Aller Anfang ist schwer. Das gilt natürlich auch für den Aufbau von Fitness und Muskeln. Ein gut durchtrainierter Körper ist das Ergebnis eines gezielten Trainings und einer ausgewogenen Ernährung, die dem Körper die benötigte Energie zur Verfügung stellt.
Wer beides miteinander verbindet, der merkt, dass der Körper selbstständig Muskeln aufbaut und kräftiger wird. Das funktioniert allerdings nicht ganz von allein.
Muskelaufbau, auch als Hypertrophie bezeichnet, meint die Vergrößerung des Muskels in der Länge und im Durchmesser. Wer gerne Sport treibt, der stellt schnell fest, dass der Körper sich verändert.
Ausdauer und Kraft steigern sich mit der Intensität des Trainings schnell. Gerade Ausdauersportler stellen sehr bald fest, dass die körperliche Leistungsfähigkeit Grenzen kennt.
Die körperliche Belastbarkeit lässt sich nur bis zu einem bestimmten Maximum steigern. Wer darüber hinaus gehen möchte, der muss sich etwas einfallen lassen. Die Lösung ist ganz einfach: Mehr Leistung braucht mehr Kraft. Ein gezieltes Training von Ausdauer und Muskelaufbau in Verbindung mit einer guten Ernährung kann hier Abhilfe schaffen.
Wissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang von einem Verhältnis von 80 zu 20. Ausdauer sollte zu 80 % und Krafttraining zu 20% die sportlichen Aktivitäten bestimmen. Dieser Zusammenhang ist auch als aerobes und anaerobes Training bekannt.
Beim aeroben Training wird die Ausdauer trainiert. Die Trainingsintensität ist dabei niedrig, so dass die sportlichen Aktivitäten über längere Zeit durchgeführt werden. Vor allem für die Sportler, die für einen Langstreckensport trainieren, ist dies wichtig.
Interessant ist aber auch, dass der Körper im aeroben Bereich zuerst den Blutzucker abbaut und dann die Fettreserven für die Energiegewinnung nutzt. Im aeroben Bereich geht es um den Muskelaufbau. Der Körper muss in diesem Zusammenhang wesentlich mehr leisten.
Durch die höhere Beanspruchung vergrößert sich der Muskel und wird dadurch leistungsfähiger. Aerobes und anaerobes Training hängen eng miteinander zusammen. Denn sie fördern den Muskelaufbau auf unterschiedliche Art und Weise.
Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger waren lange Zeit die großen Vorbilder für viele Kraftsportler. Jeder Muskel sollte im Idealfall auf sein Maximum „aufgepumpt“ werden. Doch der Trend hat sich geändert. Kraftsport heißt heute, nicht nur die Muskeln zu vergrößern, sondern den gesamten Körper zu kräftigen.
Muskeln unterstützen in diesem Konzept den Knochenbau. Sie dienen dabei vor allem der Unterstützung und dem Schutz der Gelenke. Wie ein schützendes Korsett umgibt der Muskelaufbau den Knochen.
Hinzu kommt, dass der Körper mit zunehmendem Alter, mehr Muskeln abbaut als aufbaut. Muskeln verbrauchen auch bei wenig Aktivitäten Energie. Damit steigert ein verbesserter Muskelaufbau auch den Energieverbrauch und die Fettverbrennung.
Ein gezieltes Aufbauprogramm für den Muskelaufbau bei der Kraft und Ausdauer gefördert werden, arbeitet gezielt gegen die Degeneration des Körpers.
Muskelaufbau ist damit nicht nur etwas für Sportbegeisterte. Ein gesunder Körper ist der Garant dafür, dass der Mensch möglichst lange seinen Wünschen und Aktivitäten nachgehen kann. Damit ist Sport allgemein und das Training der Muskulatur eine Aktivität, die in jeden Alltag gehört.
Muskelaufbau für einen starken und gesunden Körper
Der Mensch besitzt 650 Muskeln, die sich in sechs verschiedene Körperbereiche unterteilen lassen. Nach einem ungewohnten Workout schmerzen oft Muskeln, von denen man nicht einmal wusste, dass sie vorhanden sind. Der Schmerz kommt durch die Übersäuerung des Muskelgewebes.
Diese entsteht durch eine zu hohe Beanspruchung der Muskelfaser. Doch gerade dieses Ereignis regt den Muskel an, sich in Breite und Länge zu vergrößern und so den Muskelaufbau zu stärken. Oder anders ausgedrückt: Der Muskel wächst.
Was will ich mit meinem Training erreichen? Diese Frage ist der allererste Schritt vor Beginn des Trainings. Ein unkontrolliertes, also unregelmäßiges und nicht gezieltes Sporttreiben führt zu keinem Muskelaufbau. Besser ist es die Muskeln nach Gruppen zu aktivieren.
Sprich:gezielt die Arm- oder Beinmuskeln und alle andere Muskelgruppen zu fördern und den Muskelaufbau damit strukturiert voran zu treiben. Beim Training gibt es dabei zwei verschiedene Vorgehensweisen, die zu einem Muskelaufbau führen.
Zum einen kann während des Trainings eine bestimmte Muskelgruppe, wie beispielsweise die Beinmuskulatur, angesprochen werden. Während des Trainings werden dabei dann vor allem die Beinmuskeln aktiviert. Beim nächsten Besuch des Fitnessstudios sind dann die Bauch- und die Rückenmuskulatur dran.
Dieses Vorgehen verspricht ein durchgehendes Training. Jeden Tag wird der Muskelaufbau in einem anderen Körperteil gefördert. Die angesprochenen Muskelgruppen haben so genügend Zeit für die Regeneration. Mit einem solchen Trainingsplan kann jeden Tag trainiert werden.
Der andere Weg ist, beim Training alle Muskelgruppen anzusprechen. Beim Training werden Muskeln aus verschiedenen Körperregionen angesprochen. Trainiert wird drei bis maximal vier Mal die Woche, wobei sich Trainingstage mit Ruhetagen oder Ausdauertraining abwechseln.
Beim Training ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Schmerzen in den Gelenken oder beispielsweise im Brustbereich deuten darauf hin, dass das Knochengerüst und das Herz- und Kreislaufsystem mit dem Training überfordert sind.
Schmerzen sind damit ein eindeutiges Zeichen, das Training abzubrechen! Bei anhaltenden Beschwerden ist auch ein Besuch beim Arzt notwendig.
Wer sein Training richtig plant, der sieht schnell, dass der Muskelaufbau voran schreitet. Dem Körper ist es dabei egal, wo trainiert wird. Es kommt darauf, mit den richtigen Übungen, dem eigenen Muskelaufbau die richtige Grundlage zu geben.
Das richtige Training ist für den Muskelaufbau wichtig
Einfach anfangen ist sicherlich ein guter Schritt. Wer gerne Gewicht abnehmen und Muskeln aufbauen möchte, der muss zuallererst dazu entscheiden, etwas für seinen Körper zu tun.
Die Schritte zu einer besseren Figur sind dabei klein, zeigen aber große Wirkung. Mit anderen Sportlern zusammen zu trainieren macht nicht nur Spaß, sondern bietet auch die Möglichkeit des Austauschs. Ebenfalls ein wichtiger Vorteil: Bei Motivationstiefs können Trainingspartner helfen, damit man am Ball bleibt.
Dabei ist es egal, ob es sich um ein Fitnessstudio, einen Sportverein oder eine Laufgruppe handelt. In Sportvereinen gibt es Gruppen für nahezu jede Sportart auf unterschiedlichen Leistungsniveaus.
Das Fitnessstudio bietet die Möglichkeit unter fachlicher Anleitung an den eigenen Defiziten zu arbeiten. Erfahrene Fitnesstrainer stehen dabei mit Rat und Tat zur Seite. Sie erstellen Trainingspläne und achten auf die korrekte Durchführung der Übungen.
In diesem Zusammenhang ist es egal, ob im Freihantelbereich oder mit Geräten trainiert wird. Wichtig ist, alle Übungen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen. Das Gewicht sollte dabei für den Körper nicht zu schwer sein.
Wer 15 Wiederholungen problemlos schafft, der kann das Gewicht erhöhen. Pro Gerät reichen drei bis vier Sätze mit der jeweiligen Anzahl an Wiederholungen.
Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, die Muskeln zu lockern und aufzuwärmen. Ausdauergeräte wie Laufband, Stepper oder Crosstrainer sind hierfür bestens geeignet. Damit keine Verletzungen auftreten, müssen alle Körperteile nach dem Aufwärmen gedehnt werden. So lassen sich Sehnenverkürzungen beispielsweise verhindern.
Im Freihantelbereich eignen sich Kurz- und Langhanteln zum Muskelaufbau in den Armen und im Oberkörper. Die Beinpresse sorgt für die Stärkung der Muskulatur in den Oberschenkeln. Das Gerätetraining lässt sich wunderbar mit Körperübungen wie Liegestützen und Klimmzügen verbinden, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.
Mit dem Gerätetraining lassen sich ähnliche Trainingsergebnisse wie mit den Freihanteln erzielen. Von Vorteil ist, dass die Geräte mit einer Übung mehrere Muskeln ansprechen und damit ein vielseitiges Training versprechen.
Um dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben, ist es wichtig auch ein Abkühlphase in das Training einzubauen. Leichtes Auslaufen, damit der Puls und der Blutdruck normalisieren, ist ideal. Vor allem der Kreislauf braucht nach einem intensiven Fitnesstraining die Möglichkeit wieder zur Ruhe zu kommen.
Dazu eigenen sich die bereits in der Aufwärmphase benutzten Ausdauergeräte. Wer jedoch für Aufwärm- und Abkühlphase unterschiedliche Geräte verwendet, der gestaltet sein Training abwechslungsreicher.
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Die richtige Ernährung unterstützt das Training
Der Körper verbraucht während des Trainings viel Flüssigkeit, Mineralstoffe und Energie für den Muskelaufbau. Deshalb ist es wichtig, dem Körper alle nötigen Ressourcen zur Verfügung zu stellen.
Allgemein gesprochen ist eine gesunde Ernährung sicherlich hilfreich. Viel Flüssigkeit, wenig Kohlenhydrate und viel frische Zutaten sind die Grundlage für eine gesunde Ernährung und damit auch die Grundlage für ein erfolgreiches Training.
Die Kraft der Natur: Pure Energie für das Training und den Muskelaufbau
Der menschliche Körper arbeitet wie ein kleines Kraftwerk. Zucker, Kohlenhydrate und Fette dienen als Energielieferanten und sorgen dafür, dass der Körper für seine Aufgaben die notwendige Energie bekommt. Ein intensives Fitnesstraining fordert den Körper über alle Maßen.
Entsprechend muss der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wer regelmäßig trainiert, der kennt den Heißhunger, der am Ende der Übungen aufkommt. Deshalb ist es wichtig, vor allem die beim Training aufgebrauchten Flüssigkeitsvorräte des Körpers aufzufüllen.
Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, die der Körper langsam aufspalten kann. Obst enthält Ballaststoffe und wichtige Mineralien, die der Körper nach dem Sport benötigt.
Die Energiereserven lassen gut mit Proteinen auffüllen. Milch und Eier enthalten diese natürlichen Eiweißprodukte. Im Gegensatz zu Zucker und Fett kann der Körper Proteine einfach verarbeiten.
Sie dienen damit dem Muskel als Energiequelle und versorgen diesen mit der nötigen Kraft für die Regeneration und den fortschreitenden Muskelaufbau. Das Whey-Protein wird aus Molke gewonnen und ist als Pulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Der Proteinregel nach dem Training
Wer nach dem Training vom Heißhunger geplagt wird, der kann guten Gewissens auf einen Proteinriegel zurückgreifen. Der Vorteil der Riegel ist, dass sie sich schnell auspacken und genießen lassen und nicht wie Proteinpulver erst angemischt werden müssen.
Proteinriegel bestehen je nach Wunsch aus unterschiedlichen Zutaten. Von Nuss-, Obst- bis zum reinen Rindfleischriegel ist alles zu haben. Für Veganer gibt es Riegel auf Basis von Soja-Eiweiß. Es gibt auch Molkereiprodukte, die Whey-Proteine als Energielieferant nutzen. Geschmacklich unterscheiden sich Proteinriegel nicht von den üblichen Snacks aus dem Supermarkt.
In Wahrheit sind sie allerdings reine Energiebomben, die den Muskelaufbau unterstützen. Interessierte sollten sich jedoch vor dem Verzehr die Inhaltsstoffliste anschauen.
Denn oft befinden sich in dem Riegel neben Proteinen und Kohlenhydraten auch noch andere Inhaltsstoffe wie Süßstoffe und Fette, die den Energieriegel erst richtig schmackhaft machen.
Muskelaufbau zu Hause
Das richtige Training
Training in den eigenen vier Wänden ist eine echte Alternative zum Fitnessstudio. Es gibt Homegym Stationen und Hantelbänke, an denen sich der ganze Körper trainieren lässt.
Auch wenn das Training zu Hause stattfindet, ist das Aufwärmen des Körpers von elementarer Bedeutung. Wie im Fitnessstudio sind 10 bis 15 Wiederholungen bei vier Übungssätzen ideal, um das Wachstum der Muskeln anzuregen und damit den gewünschten Muskelaufbau zu fördern.
Das Training in der eigenen Homegym lässt sich ideal mit dem Hanteltraining verbinden. Denn Übungen mit Kurz- und Langhantel können einfach mit dem Trainingsturnus kombiniert werden. Zum Aufwärmen eignet sich auch die Joggingrunde im Freien.
Leichte Körperübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen lassen sich einfach in die Laufrunde integrieren. Hat man eine Runde gefunden, wo bestimmte Orte zu Übungen einladen, vergisst man sie auch nicht.
Muskelaufbau ist gut für Körper und Seele
Durch die Aktivität in der freien Natur wird der Körper mit frischem Sauerstoff versorgt. Das Tageslicht sorgt dafür, dass beispielsweise Vitamin D gut vom Körper aufgenommen wird. Außerdem beugt Bewegung im Freien auch nachweislich psychischen Erkrankungen, Depressionen oder depressiven Verstimmungen vor.
Es profitiert also nicht nur die Physis und Fitness vom regelmäßigen Training, sondern auch die Seele. In Gemeinschaft mit anderen ist dieser Effekt am größten. Es kann aber natürlich auch sein, dass ein gestresster Familienmensch das regelmäßige Training als Auszeit für sich selbst wahrnimmt.
Danach kann man sich wieder viel ausgeglichener den Herausforderungen des Alltags, den Bedürfnissen der Kinder, den Erwartungen des Partners oder Ähnlichem stellen.
Mit Musik geht alles leichter – dieses Sprichwort gilt natürlich auch beim Sport. Nehmen Sie Ihre Lieblingsmusik mit zum Training. Das motiviert, macht Spaß und spornt an. Der Rhythmus kann auch dabei helfen, Laufen und Atmen regelmäßig zu halten.
Somit hilft die Musik auch, nicht hektisch zu werden und die Übungen richtig durchzuführen. Streamingdienste haben dies längst erkannt und bieten spezielle Trainingsplaylisten an.
Natürlich kann man sich aber auch selbst zusammenstellen, was man gerne beim Sporttreiben hört. Das Wichtigste ist wie bei allen Verhaltensweisen, die der Gesundheit dienen: Das persönliche Maß finden und vor allem einfach loslegen – beziehungsweise loslaufen.😉
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Seit 15 Jahren aktiver Fitnessathlet, Personaltrainer, Ernährungsexperte und CEO von Getstlim24.com. Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, mit meinem Fachwissen, Menschen zu einem gesünderen und schlankeren Körper zu verhelfen. Gesundheit ist unser kostbarstes Gut, genau aus diesem Grund entstand das Gesundheitsportal Getslim24. Nur das Beste ist gerade gut genug für Dich
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