Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Ernährungsplan-Die Fakten

Ernährung für den Muskelaufbau– Die wichtigsten Infos

Der Muskelaufbau Ernährungsplan ist eine Wissenschaft für sich. Um den Körper in den Aufbaumodus zu schalten, gibt es einige Dinge zu beachten. In folgenden Artikel werden wir näher auf das Thema eingehen und es kurz und knackig alle wichtigen Informationen preisgeben.

Eine Person, die viel trainiert speziell für den Muskelaufbau, braucht einen angepassten Ernährungsplan. Die meisten Trainingsanfänger trainieren wie die wilden darauf los und erwarten zu viel. Und nach zwei bis drei Monaten später geben die meisten auch wieder auf. Der Grund liegt klar auf der Hand: Muskelaufbau braucht Zeit und ist kein kurzfristiges Projekt.

Eine Aussage, die ich oft höre: Ich trainiere so hart, bekomme aber keine Muskeln, obwohl ich sechsmal die Woche ins Fitnessstudio gehe? Meine Gegenfrage lautet:

Was isst du denn Überhaupt? Der Junge Mann antwortete: Ich esse zwei Semmeln in der Früh und eine Pizza am Abend! Meine ganz klare Antwort darauf: So wird das nichts! Deine Ernährung ist Falsch und du konsumierst, viel zu wenig Eiweiß!

Eiweiß oder auch Protein genannt ist das magische Zauberwort. Ohne diesen Baustein kann kein Wachstum stattfinden. Ein Auto kann auch nicht ohne Benzin fahren. Ohne Teer kann auch keine Straße gebaut werden. Kurz gesagt, um Muskeln aufzubauen wird ein Kalorienüberschuss benötigt. Aber ich rede hier von gesunden Kalorien und kein Fast Food und zuckerhaltigen Gerichten:)

Beim Muskelaufbau bzw. Krafttraining werden die Muskeln stark belastet und beschädigt. In den Muskelzellen entstehen kleine Mikrofaserrisse. Diese müssen repariert werden und das geht nur mithilfe von Eiweiß/Proteinen. Protein ist der Baustoff, der die Muskeln wieder repariert. Da Sie Muskelaufbau betreiben, sollte der Ernährungsplan dementsprechend angepasst werden.

Ein zweiter wichtiger Faktor sind die Kohlenhydrate! Ohne Kohlenhydrate haben Ihre Muckis, keinen Brennstoff um zu arbeiten. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, besteht die Gefahr, dass wertvolle Muskelbausteine abgebaut wird. In der Bodybuilder Sprache würde das heißen; Ey man Du verlierst Deine gainz 😉 und das wollen wir ja nicht.

Um das zu verhindern, sollte deine Ernährung ausreichend Proteine ,Kohlenhydrate und Fette enthalten. Die Kohlenhydrate, die du konsumieren solltest, sollten überwiegend aus Komplexen Carbs(Kohlenhydrate) bestehen. Über das Thema Fett sprechen wir ein andermal, da es ein paar Besonderheiten gibt.

Wie schaut ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aus?

Ein typischer Ernährungsplan für den Muskelaufbau besteht aus:

30-35%Eiweiß⬅Rind,Geflügel, Milchprodukte,Skyjoghurt, Quark,Hüttenkäse, Fisch und mageres Schweinefleisch

50%Kohlenhydrate⬅Reis,brauner Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte(Vollkornudeln,Volkornbrot,Dinkelbrot)

15-20%Fett⬅Öl,Olivenöl,Rapsöl, Milchprodukte, Nüsse jeglicher Art, Omega 3 Fettsäuren Kapseln,Avocados, Fischfett(Lachs,Makrele etc.)

Die tägliche Ernährung sollte so in etwa so aussehen. Am besten teilen Sie Ihre Ernährung auf 5 bis 6 Mahlzeiten auf. Somit wird eine kontinuierliche Eiweiß- bzw. Nährstoffzufuhr für den Muskelaufbau garantiert.

Der Muskelaufbau Ernährungsplan sollte gut durchdacht sein, denn nur durch das Training allein können deine Muskeln nicht wachsen. Das Training und die eiweißreiche Ernährung gehört wie Pech und Schwefel einfach zu zusammen.

Beide Komponenten ergänzen sich Synergetisch, wie Ying und Yang zum Beispiel. Synergetisch bedeutet das beide sich gegenseitig verstärken. Nur so können Sie eine optimale Voraussetzung schaffen und den Muskel in einen anabolen Zustand zu versetzen. Anabol bedeutet übrigens muskel- aufbauend also nichts mit Anabolika ;P

Sonstige Tipps für den Muskelaufbau

Im Allgemeinen gilt der Grundsatz“ eat big to get big“auf Deutsch übersetzt heißt das: esse mehr, um mehr größer zu werden. Damit Ihr Körper neue Muskelmasse aufbauen kann, muss ein deutlicher Kalorienüberschuss vorhanden sein.

Ermitteln Sie aus diesem Grund Ihren Ist-zustand: berechnen Sie Ihre momentane tägliche Kalorienanzahl. Nachdem Sie das getan haben wissen Sie, das Sie mit dieser Kalorienzufuhr Ihr Gewicht halten. Ihr eigentliches Ziel ist es aber Gewicht zuzunehmen, deshalb fügen Sie mindestens 500 Kcal hinzu.

Diese 500 Kcal sollten aus gesunden Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestehen. Angenommen Sie essen 2500 Kalorien am Tag in Form von Junkfood und Fertigessen, dann sollten Sie das schleunigst ändern.

Und diese schlechte Ernährung durch einen Muskelaufbau Ernährungsplan ersetzen. Tausche das Fertigessen gegen selbstgemachte Essen, esse statt Junkfood einfach einen Thunfischsalat, tausche die Cola gegen ein Wasser usw. Wie Sie sehen machen kleine Dinge auf den Speiseplan, große Unterschiede.

Zusammenfassung:

  1. Schritt 1: ermitteln Sie Ihren Ist-Zustand (der momentane Kalorienverbrauch).
  2. Schritt 2: streichen Sie alle schlechten Nahrungsmittel raus.(Zucker, Alkohol, Junkfood etc.)
  3. Schritt 3: fügen Sie weitere 500 Kcal hinzu (mehr Proteine, Fette und langkettige Kohlenhydrate).
  4. Schritt 4: durchhalten ist angesagt! Überwachen Sie Ihre Ergebnisse. Schauen Sie von Zeit zu Zeit auf die Waage, messen die Umfänge und begutachten regelmäßig Ihre Form.
  5. Schritt 5: klettert Ihr Gewicht nach oben, ohne das sie großartig Fett zunehmen, dann können Sie weitere 300 bis 500 Kcal hinzufügen.

Wo finde ich Ernährungspläne für den Muskelaufbau?

Im Zeitalter des Internets gibt es tausende Artikel zum Thema Muskelaufbau. Zum Beispiel gibt es Foren, Online Magazine, Bücher, E-Books, YouTube Videos und viele Zeitschriften wo du dich informieren kannst. Die Fitnesstrainer deines lieblings-Gyms können dir natürlich auch weiterhelfen. Unser Portal hat noch viele weitere Artikel über das Thema und kann dementsprechend weiterhelfen.

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Du brauchst ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau? Weist, aber nicht du wie anfangen sollst?

Kein Problem ich helfe dir dabei! Mein Name ist Heinz M. Ich besitze über 15 Jahre Trainingserfahrung und war aktiver Wettkampfathlet in Bodybuilding. Mein Ziel ist es Menschen zu helfen, ihren Traumkörper zu erreichen. Da ich sehr viel Fachwissen in diesen Bereich besitze, kann ich dich unterstützen. Über 50 Leute habe ich zu ihrem Traumkörper gecoacht und über 200 Trainings- und Ernährungspläne habe ich geschrieben.

Wenn Du Unterstützung brauchst, kann ich Dir gerne helfen! Bitte kontaktiere mich über das Kontaktformular mit den Betreff Ernährungsplan. Anschließend melde ich mich bei Dir! Gemeinsam erstellen wir ein individuellen Training- und Ernährungsplan. Somit steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

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heinzmonck
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