Masse Aufbauen

Mit Grundübungen-erfolgreich Masse aufbauen

Muskelaufbau, ist eigentlich gar nicht so kompliziert, wie viele behaupten. Der Schlüssel um effektiv Muskelmasse aufzubauen heißt: Grundübungen(Basics).

Basic Übungen sind Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel-rudern,Langhantelcurls usw. Basic Übungen sind meistens Freihantelübungen.

Die erwähnten Übungen sind super um qualitativ Muskelmasse aufzubauen. Daher würde ich vorschlagen eine bzw. mehrere davon in euer Programm einzubauen. Bevor ihr euren Trainingssatz beginnt, ist es ratsam sich vorher genügend aufzuwärmen. Am besten mit 1-2 leichten Sätzen (Stange ohne Gewicht). Ein kleines Aufwärmprogramm von 5 bis 10 min mit dem Fahrradergometer kann auch nicht schaden

Mein Vorschlag:

➡Jede Grundübung sollte mindestens aus 4 Sätzen bestehen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Damit konnte ich persönlich die besten Ergebnisse erzielen.

➡Vorteil bei Grundübungen(Basics)- es werden sehr viele Muskeln beansprucht. Das hat zur Folge, dass mehr Muskeln aktiviert werden

8 bis 12 Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau

(Hypertrophie) Muskelaufbau⬅Muskeln werden dicker

Die Grundübung macht Ihr direkt als erste Übung, weil Ihr dort am meisten Energie benötigt. Bitte wählt ein Gewicht, das es Euch wirklich herausfordert. Direkt im Anschluss, könnt Ihr andere Übungen machen wie z.b. Maschinenübungen, Freihanteln, Multipresse, Kabelturm etc.

Um mein empfohlenes Programm zu testen, sollte Ihr im Fitnessstudio angemeldet sein. Im Fitnessstudio habt Ihr ausreichend Geräte und genügend Auswahl an Übungen. Deshalb mein Tipp melde Dich an und starte noch heute.

Mit diesem Programm baust du sicher Muskeln auf

masse aufbauen
Lenke dein Fokus auf Grundübungen

Masse Aufbauen-Die Programme:

Masse aufbauen:

🚨Beispiel 1: Schulterworkout

4 Sätze Schulterdrücken mit Langhantel  je 8-12 Wh (Basic)

3-4 Sätze Seitheben mit Kurzhantel je 10-12 Wh

3-4 Sätze Reverse Butterfly je 10-12 Wh

3-4 Sätze Langhantel shrugs  je 10-12 Wh

Masse Aufbauen:Beinworkout

Masse aufbauen

🚨Beispiel 2: Beinworkout

4-5 Sätze Kniebeuge mit Langhantel je 8-12 Wh (Basic)

4x Beinpresse je 10-12 Wh

4x Sätze Beinstrecken  an der Maschine je 10-12 Wh

4x Legcurls liegend/sitzend  je 10-12 Wh

5x Wadenheben im Sitzen je 15 Wh

Masse aufbauen-Rückenworkout

Masse Aufbauen

🚨Beispiel 3: Rückenworkout

4x Klimmzüge mit oder ohne Gewicht 8-12 Wh (Basic)

4x Langhantelrudern 8-12 Wh (Basic)

4x Kreuzheben oder Hyperextension(Rückenstrecker) 10-12 Wh

4x T-Bar rudern oder Maschinen rudern am Gerät 8-12 Wh

➡Ernährung für Sportler Die Eiweiß Diät

Kurze Anmerkung zu dem Programm: es sollte jede Woche versucht werden das Gewicht zu steigern. Ja richtig gelesen! Eine Steigerung von 2 bis 5 Kilo bei jeder Grundübung ist völlig ausreichend.

Auch wenn es euch nicht jede Woche gelingen wird, müsst ihr immer versuchen euer letztes Training zu überbieten. Am besten ihr habt einen zuverlässigen Trainingspartner, der euch dabei unterstützen und im Notfall eingreifen kann. Auch wenn viele Experten meinen, Kraft hat nichts mit Muskelmasse zu tun, beide Elemente stehen doch irgendwie im Zusammenhang.

Wenn du nach 4 Wochen 20 kg mehr auf der Bank drückst und du aber immer noch gleich wiegst, bedeutet das auf alle fälle einen Zuwachs an Muskelmasse. Eine gewisse Relation besteht aus Kraft und Muskelmasse eben doch.

Erfolgreich Masse aufbauen, könnt Ihr auf alle fälle mit den obengenannten Programmen. Es ist kein typisches Programm, um abzunehmen, sondern geballtes Training um Masse draufzupacken.

Es dient einzig und allein dazu, Dein Muskelaufbau maximal auszureizen. Deine Muskelzellen werden regelrecht überlastet, denn das löst letztendlich Dein Muskelwachstum aus. Dieses Trainingssystem wird auch progressives Überlastungsprinzip genannt.

Wie Ihr sieht, liegt der Fokus immer auf Grundübungen und anschließend auf Nebenübungen. So funktioniert das Prinzip für jeden Muskel. Eigentlich gar nicht so schwer, oder?

Achtung: Bevor ihr loslegt und mein empfohlenes Trainingsprogramm austestet, solltet ihr mindestens 1 bis 2 Jahre Trainingserfahrung  mitbringen.

Anfänger können sehr schnell ins Übertraining kommen, wenn sie mein Beispiel folgen. Probiert meine Programme einfach mal aus. Nach 3 bis 6 Monaten, solltet Ihr die ersten Erfolge sehen.

Somit steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Wege. In diesem Sinne wünsche ich euch viel Erfolg beim Masse aufbauen.

Ich hoffe, der Artikel hat dir gefallen!

heinzmonck
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