Masse Aufbauen

Erfolgreich Masse aufbauen mit GrundĂĽbungen

Muskelaufbau, ist eigentlich gar nicht so kompliziert, wie viele behaupten. Der SchlĂĽssel um effektiv Muskelmasse aufzubauen heiĂźt: intensives Muskeltraining mit GrundĂĽbungen (Basics).

Mit Basic Ăśbungen sind BankdrĂĽcken, Kniebeuge, Kreuzheben, KlimmzĂĽge, Langhantel-rudern,Langhantelcurls usw. gemeint. Die meisten Basic Ăśbungen sind FreihantelĂĽbungen.

Die erwähnten Übungen sind super um qualitativ Muskelmasse aufzubauen. Daher würde wir vorschlagen eine bzw. mehrere davon in euer Programm einzubeziehen. Bevor Ihr euren Trainingssatz beginnt, ist es ratsam sich vorher genügend aufzuwärmen. Am besten mit 1-2 leichten Sätzen (Stange ohne Gewicht). Ein kleines Aufwärmprogramm von 5 bis 10 min mit dem Fahrradergometer kann auch nicht schaden.

Übungsauswahl, Sätze und Wiederholungen

➡Jede Grundübung sollte mindestens aus 4 Sätzen bestehen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Damit konnte ich persönlich die besten Ergebnisse erzielen.

➡Vorteil bei Grundübungen(Basics)- werden sehr viele Muskeln beansprucht. Das hat zur Folge, dass mehr Muskeln aktiviert werden und dadurch schneller wachsen.

➡8 bis 12 Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau

(Hypertrophie) Muskelaufbau⬅Muskeln werden dicker

Die Grundübung macht Ihr direkt als erste Übung, weil Ihr dort am meisten Energie benötigt. Bitte wählt ein Gewicht, das euch wirklich herausfordert. Direkt im Anschluss, könnt Ihr andere Übungen machen wie z.b. Maschinenübungen, Freihanteln, Multipresse, Kabelturm etc.

Um unser empfohlenes Programm zu testen, solltet Ihr im Fitnessstudio angemeldet sein. Im Fitnessstudio habt Ihr ausreichend Geräte und genĂĽgend Auswahl an Ăśbungen. Deshalb mein Tipp melde Dich an und starte noch heute.

➡Mit diesem Programm baust du sicher Muskeln auf

masse aufbauen
Lenke dein Fokus auf GrundĂĽbungen

Masse Aufbauen-Die Programme:

🚨Beispiel 1: Schulterworkout

4 Sätze SchulterdrĂĽcken mit Langhantel  je 8-12 Wh (Basic)

3-4 Sätze Seitheben mit Kurzhantel je 10-12 Wh

3-4 Sätze Reverse Butterfly je 10-12 Wh

3-4 Sätze Langhantel shrugs  je 10-12 Wh

🚨Beispiel 2: Beinworkout

4-5 Sätze Kniebeuge mit Langhantel je 8-12 Wh (Basic)

4x Beinpresse je 10-12 Wh

4x Sätze Beinstrecken  an der Maschine je 10-12 Wh

4x Legcurls liegend/sitzend  je 10-12 Wh

5x Wadenheben im Sitzen je 15 Wh

🚨Beispiel 3: Rückenworkout

4x KlimmzĂĽge mit oder ohne Gewicht 8-12 Wh (Basic)

4x Langhantelrudern 8-12 Wh (Basic)

4x Kreuzheben oder Hyperextension(RĂĽckenstrecker) 10-12 Wh

4x T-Bar rudern oder Maschinen rudern am Gerät 8-12 Wh

➡Ernährung für Sportler Die Eiweiß Diät⬅

Kurze Anmerkung zum Programm: es sollte jede Woche versucht werden das Gewicht zu steigern. Ja richtig gelesen! Eine Steigerung von 2 bis 5 Kilo bei jeder Grundübung ist völlig ausreichend.

Auch wenn es euch nicht jede Woche gelingen wird, müsst Ihr immer versuchen euer letztes Training zu überbieten. Am besten Ihr habt einen zuverlässigen Trainingspartner, der euch dabei unterstützen und im Notfall eingreifen kann. Auch wenn viele Experten meinen, Kraft hat nichts mit Muskelmasse zu tun, beide Elemente stehen doch irgendwie im Zusammenhang.

Wenn du nach 4 Wochen 20 kg mehr auf der Bank drĂĽckst und du aber immer noch gleich wiegst, bedeutet das auf alle Fälle einen Zuwachs an Muskelmasse. Was viele vergessen ist der zeitgleiche Fettverlust, der ĂĽbrigens, euer gleichbleibendes Gewicht erklärt. Eine gewisse Relation besteht zwischen Kraft und Muskelmasse eben doch.

Erfolgreich Masse aufbauen, könnt Ihr auf alle fälle mit den obengenannten Programm. Es ist kein typisches Programm, um abzunehmen, sondern geballtes Training um Masse draufzupacken.

Es dient einzig und allein dazu, Dein Muskelaufbau maximal auszureizen. Deine Muskelzellen werden regelrecht überlastet, denn das löst letztendlich das Muskelwachstum aus. Dieses Trainingssystem wird auch progressives Überlastungsprinzip genannt.

Wie Ihr seht, liegt der Fokus immer auf GrundĂĽbungen und anschlieĂźend auf NebenĂĽbungen. So funktioniert das Prinzip fĂĽr jeden Muskel. Eigentlich gar nicht so schwer, oder?

Achtung: Bevor ihr loslegt und mein empfohlenes Trainingsprogramm austestet, solltet Ihr mindestens 1 bis 2 Jahre Trainingserfahrung  mitbringen.

Zusammenfassung: trainiere mindestens 4 mal die Woche intensiv und schwer. Ruhepausen und trainingsfreie Tage sind ebenfalls sehr wichtig und sollten eingeplant werden.

Anfänger können sehr schnell ins Ăśbertraining kommen, wenn Sie diesem Beispiel folgen. Probiert die Programme einfach mal aus. Nach 3 bis 6 Monaten, solltet Ihr die ersten Erfolge sehen. Somit steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Wege. Jedoch sind wir noch lange nicht fertig. Im nächsten Teil gehen wir auf weitere Faktoren ein, die Ihre Muskelmasse auf das nächste Level katapultieren.

Masse aufbauen-die Ernährung

Genau wie das Training sollte die Ernährung für den Muskelaufbau nicht außer Acht gelassen werden. Es ist wirklich sehr wichtig die Kalorienzufuhr anzupassen und deutlich mehr gesunde Kalorien in die tägliche Ernährung einzubauen. Es drei Dinge, die Sie unbedingt beachten sollten, und zwar folgende: die Proteinzufuhr, Kohlenhydrate- und Fettzufuhr.

Proteine: achte stets auf eine hohe Proteinversorgung in Form von magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Tofu und Nahrungsergänzungsmittel wie Wheyprotein. Versuche am Tag mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht über den Tag verteilt zu konsumieren.

Das Projekt „Masse aufbauen“ erhält durch die höhere Eiweißzufuhr mächtige Baustoffe und Sie kommen schneller an Ihr Ziel. Wie sagt man so schön: „ohne Kohle kommt die Dampflokomotive nicht ins Rollen“Und genau das ist der Grund warum viele Anfänger scheitern und keine Erfolge erzielen. Sie essen keine Proteine!

Kohlenhydrate: esse stets genügend langkettige Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot und konsumiere schnellkettige Kohlenhydrate wie Dextrose, Zucker, Weißbrot etc. nur nach dem Training. Betrachte Kohlenhydrate als deinen Freund und nicht als Feind. Nur wenn die Glykogenspeicher genügend mit Brennstoff gefüllt sind, können die Muckis erst wachsen. Deshalb sollten Sie zu jeder Mahlzeit hochwertige Carbs ergänzen.

Fette: gesunde Fette sind nicht nur gesundheitsfördernd, sondern unterstützen den Muskelaufbau und regen die Fettverbrennung zusätzlich an. Deshalb achten Sie unbedingt darauf gesunde Fette in die Ernährung einzubauen. Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren wären: Omega 3 Fettsäuren aus Lachs, Olivenöl, Leinöl, Walnüsse, Flohsamen. Gesättigte Fette sind für den Muskelaufbau ebenso wichtig, jedoch sollte der Konsum möglichst gering gehalten werden. Geeignete Quellen: jegliche Form von tierischem Fett.

Masse aufbauen-Nahrungsergänzungsmittel

Ein ebenfalls wichtiger Aspekt der von den meisten unterschätzt wird ist der Konsum von Nahrungsergänzungsprodukte. Natürlich ist es kein muss, aber möchten Sie Ihren Masse-Aufbau deutlich vorantreiben, dann kommen Sie nicht an diese Produkte nicht vorbei. In folgenden listen wir die vier wichtigsten Supplemente auf, die Ihre Muskelzuwächse effektiv unterstützen:

Weight Gainer: bestehen hauptsächlich aus Proteinen und Kohlenhydrate, die in Pulverformat als Shake zubereitet werden. Das Verhältnis ist meistens 70 zu 30 (70 Prozent Carbs und 30 Prozent Eiweiß). Ein bis zwei Shakes von einem Weight Gainer unterstützen Sie mit hochwertigen Nährstoffen und decken Ihren Kalorienbedarf.

Whey Protein: ist der absolute Klassiker und darf bei keinem Sportler fehlen. Für die schnelle Versorgung mit Proteinen zwischendurch oder nach dem Training, kaum wegzudenken. Möchten Sie Ihren Magerquark mit ein paar Proteinen anreichern und den Geschmack aufpeppen? Dann ist Whey Protein die erste Wahl.

Kreatin: diese Aminosäure hilft Ihnen Ihre Kraftwerte und Muskelzuwächse zu steigern. Kreatin transportiert mehr Wasser in die Muskelzellen und fördert die Durchblutung und Leistung. Das Ergebnis: Ihre Kraftwerte steigern sich. Am besten Sie nehmen 2-5g Kreatin vor und nach dem Training zu sich.

Bcaas : steht für Branched-Chain Amino Acids und ist ebenfalls eine wichtige Aminosäure die Ihre „Gainz „vorantreiben. Mithilfe von Bcaas regenerieren Sie sich schneller vom harten Training und haben gleichzeitig mehr Power beim Muskelworkout. 2 bis 5 Gramm jeweils vor und nach dem Training sind hier zu empfehlen.

NatĂĽrlich gibt es noch mehr Supplemente, die Ihren Muskelaufbau unterstĂĽtzen. Doch in diesem Artikel listen wir nur die wichtigsten und effektivsten auf.

Wie lange dauert es Masse aufzubauen?

Von Typ zu Typ total unterschiedlich und kann nicht pauschal beantwortet werden. Masse aufbauen ist kein Hexenwerk, sondern ein langwieriger Prozess. Stellen Sie sich auf lange Reise ein und denken Sie nicht, das der Muskelaufbau ein Kurztrip ist.

Beispiel: Kandidat A braucht 1 bis 2 Jahre um deutliche Muskelzuwächse zu verzeichnen, Kandidat B braucht 4 bis 5 Jahre um 10 kg reine Muskeln aufzubauen. Man kann es nicht pauschalisieren, da es immer vom Körpertyp und vom Ausgangspunkt abhängt.

Schlussfolgerung: Um eine massive Grundmuskulatur aufzubauen, dauert es mehrere Jahre konsequentes Training. Der Ăśbernacht-Erfolg existiert somit nicht.

Welche Körpertypen gibt es?

Es gibt drei verschiedene Körpertypen bzw. Stoffwechseltypen, und zwar sind das folgende:

Typ A: Softgainer auch (Endomorph) genannt. Baut relativ schnell Masse auf, jedoch neigt bei schlechter Ernährung Fett zuzunehmen.

Typ B: Normalgainer (Mesomorph). Eine Mischung zwischen Softgainer und Hardgainer.

Typ C:Hardgainer (Ektomorph). Tut sich mit dem Masse-Aufbau sehr schwer und muss besonders viele Kalorien zuführen, dafür sind die Muskelzuwächse fettfrei.

Mit Steroide das Muskelwachstum anregen

Die wenigsten reden über dieses Thema aber wir von Getslim24 finden diese Thematik sehr wichtig und möchten kurz darauf eingehen. Jeder professionelle Athlet oder Hobbysportler weiß wie effektiv Steroide den Muskelaufbau unterstützen. Und genau deshalb sind diese Substanzen sehr beliebt, weil viele die Abkürzung wählen, statt den ehrlichen Weg zu gehen.

Steroide wie Testosteron,Deca, Trenbolon und Wachstumshormone können die Muskelaufbauenden Prozesse, um ein vielfaches beschleunigen. Sie haben mehr Appetit, regenerieren sich viel schneller und die Gewichte fliegen nur doch die Gegend. Das Ergebnis: Sie sind schneller, stärker und größer und fühlen sich unbesiegbar! Sie dominieren das Gym und jede Frau läuft Ihnen hinterher. Und noch vieles mehr…..

Einfach traumhaft, nicht wahr? Klingt alles zu schön, um wahr zu sein, oder? Doch leider müssen wir Sie enttäuschen. Nach jeden Höhenflug kommt meistens der Fall.

Alles hat seinen Preis und seine Schattenseiten. Anabol Androgene Steroide haben viele gesundheitliche Nachteile und Nebenwirkungen, die teilweise Fatal oder klein ausfallen können. Von Haarausfall, Akne, Gynäkomastie bis Impotenz ist alles mit dabei. Sollten Sie dennoch zu diesen Mitteln greifen sollten Sie sich dessen gesundheitlichen Konsequenzen bewusst sein.

Die meisten setzen Steroide, falsch ab und verlieren die kompletten Zuwächse. Und fangen wieder komplett von vorne an. Deshalb sollten Sie Finger davon lassen und lieber den natürlichen Weg gehen. Wir können Ihnen davon nur abraten und sagen dazu „bleib clean“ und setze auf hartes Training. Frohen „pump“ und bis zum nächsten Mal.

Ich hoffe, der Artikel hat dir gefallen!

heinzmonck
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