Ketogene Ernährung

Alles über ketogene Ernährung

In letzter Zeit hört man immer häufiger Leute von der ketogene Ernährung schwärmen. Dennoch wissen viele Menschen noch nicht so recht, was es damit auf sich hat, ob die ketogene Ernährung das Richtige für Sie ist und worauf man achten sollte. In diesem Beitrag sind wir dem Thema für Sie auf die Spur gegangen.

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Ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung was bedeutet das?

Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Form der Ernährung, bei der die Aufnahme von Kohlehydraten drastisch reduziert wird (Low Carb Ernährung). Der Name ketogene Ernährung kommt daher, dass durch diese Form der Ernährung spezielle Moleküle entstehen: Die Ketonkörper – „ketogen“ bedeutet „Ketonkörper generierend“.

Entscheidende Kriterien für eine ketogene Ernährung:

  • Sehr kohlenhydratarme Ernährung
  • Insulinausschüttung minimal
  • Fettverbrennung stark erhöht
  • Leber produziert Ketonkörper aus Fettsäuren

Hierdurch kommt es zur sogenannten Ketose, auf die wir als nächstes eingehen werden.

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Avocados sind für eine ketogene Diät gut geeignet

Was ist Ketose?

Als Ketose wird der Stoffwechselzustand bezeichnet, bei dem im Blut eine deutlich erhöhte Menge an Ketonkörpern vorhanden ist.

Hier eine Übersicht über die verschiedenen Konzentration von Ketonkörpern im Blut:

  • < 0,2 mmol/l keine Ketose (= Normalwert)
  • 0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose
  • 0,5-3,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch ketogene Ernährung)
  • 3,0-6,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch strenge ketogene Ernährung, Fasten oder Zusatz von MCT-Öl)
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Was sind Ketonkörper eigentlich?

Ketonkörper sind spezielle Moleküle, welche in der Leber aus Fettsäuren produziert werden. Sie dienen als hoch effizienter Energieträger, die von Gehirn, Muskulatur und anderen Geweben abgebaut werden und die somit direkt Energie daraus gewinnen können.

Insgesamt gibt es drei verschiedene Ketonkörper:

  • Beta-Hydroxybutyrat
  • Aceto Acetat
  • Aceton

Der Ketonkörper Aceton wird über die Atemluft ausgeatmet. Die anderen beiden Ketonkörper sind die besagten Energiequelle und können ineinander umgewandelt werden.

Das die Ketonkörper wasserlöslich sind, können sie hervorragend durch das Blut transportiert werden. Besonders vorteilhaft ist auch, dass sie die Blut-Hirn-Schranke über spezielle Transporter-Kanäle durchlaufen können und so direkt ins Gehirn gelangen, wo sie dann hochwertige Energie bieten.

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Ist also Ketose eine Diät?

Ketose beschreibt wie bereits gesagt einen Stoffwechselzustand und ist selbst daher keine Diät. Ketose ist ein Zustand, in dem die Konzentration der Ketonkörper einen bestimmten Prozentsatz übersteigt.

Eine ketogene Diät oder ketogene Ernährung ist also eine spezielle Ernährungsweise, bei der dieser Zustand gewollt erzielt wird. Diät bedeutet in diesem Zusammenhang übrigens nicht immer und ausschließlich eine Ernährung zum Gewichtsverlust. Die ketogene Ernährung ist z.B. auch eine medizinische Diät, die hervorragende Ergebnisse bei der Behandlung von kindlicher Epilepsie erzielt.

Allerdings kann man, wenn man dieses Ziel verfolgt, mit der ketogenen Ernährung hervorragend abnehmen, und vor allem Fett abbauen.

Welche Vorteile hat die ketogene Diät?

Die Vorteile, die eine ketogene Ernährung bietet, sind viele. Zum einen wird durch den Verzicht auf eine große Menge Kohlenhydrate der Stoffwechsel umgestellt. Dabei verwendet der Körper im Zustand der Ketose Fett und Ketonkörper als Energiequellen, statt Kohlenhydrate und Zucker.

Der Insulinspiegel ist dabei stets sehr niedrig, was bewirkt, dass die Fettzellen mühelos und bereitwillig Fettsäuren abgeben. Diese werden dann direkt von der Muskulatur verbrannt oder in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt.

Ketogene ernährung
Gemüsespieße

Vorteile der ketogenen Ernährung auf einen Blick:

  • Geringe Blutzuckerschwankungen
  • Konstant niedriger Insulinspiegel
  • Hohe Fettverbrennung
  • Verbesserter Fettstoffwechsel
  • Verbesserte Ausdauerleistung
  • Ketonkörper als Energiequelle für das Gehirn
  • Weniger Heißhunger
  • Erhöhtes Gefühl von Sattheit
  • Weniger Konzentrationsschwankungen

Die ketogene Diät unterstützt also das Abnehmen und bewirkt zusätzlich ein gesteigertes Wohlbefinden. Zudem wirkt die ketogene Ernährung entzündungshemmend, was z.B. aufgedunsene Gesichter und Hautunreinheiten reduzieren. Es wird außerdem angenommen, dass Ketonkörper im Gehirn schützend auf Nervenzellen wirken können und dadurch den Verlauf bestimmter Erkrankungen positiv beeinflussen.

Wie viele Kohlenhydrate dürfen innerhalb einer ketogenen Ernährung gegessen werden?

In dieser Frage herrscht oft eine gewisse Verunsicherung, denn manchmal wird behauptet, dass weniger als 20 g Kohlenhydrate, bzw. weniger als 5% Kohlenhydrate gegessen werden dürfen. Dies kann so jedoch nicht verallgemeinert werden.

Denn wichtig ist, dass in jedem individuellen Fall die Produktion von Ketonkörpern angeregt werden soll. In manchen Fällen kann auch ein Ernährungsplan mit 30 g Kohlenhydraten oder 50 g Kohlenhydraten ketogen sein. Wichtig ist allerdings auf jeden Fall, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch reduziert werden muss, damit die Ketose eintritt.

Ein guter Einstieg ist es, die Menge der Kohlenhydrate auf 30 g pro Tag zu beschränken. Diese Menge sollte auf drei Mahlzeiten pro Tag verteilt werden, also auf gar keinen Fall in einer Mahlzeit eingenommen werden – also z.B. 6 g am Morgen, 12 g mittags und 12 g am Abend.

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Wieviel Protein darf bei einer ketogenen Diät gegessen werden?

Hier stößt man auf ein weiteres Missverständnis. Eine ketogene Ernährung ist auf keinen Fall eine proteinreiche Diät, wie dies z.B. die Atkins Diät ist. Sie darf deshalb keinesfalls mit einer „low carb – high protein“ Ernährung verwechselt werden.

Denn Protein wird im Rahmen der Verdauung in Aminosäuren zerlegt. Diese Aminosäuren werden dann in körpereigene Strukturen eingebaut, z.B. in die Muskulatur. Sobald mehr Aminosäuren aufgenommen werden, als der Körper tatsächlich benötigt, werden diese in Glukose – also Zucker – verstoffwechselt. Also erhöht auch überschüssiges Protein den Blutzucker- und den Insulinspiegel und behindert eine Ketose.

Typischerweise sollte ein normaler Mensch in der Ernährung 15-20% Protein aufnehmen. Der genaue Wert hängt davon ab, wie sportlich man ist, wie hoch der Gesamtbedarf an Kalorien ist und ob man abnehmen möchte oder nicht.

Entsprechend sollte man niemals unter 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht gehen. Allerdings darf ein normaler Mensch auch nicht wie beispielsweise ein Bodybuilder zu jeder Mahlzeit ein 300 g Steak oder Putenschnitzel zu sich nehmen.

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Wieviel Fett sollte man im Rahmen der ketogenen Ernährung zu sich nehmen?

Fett ist im Rahmen eines ketogenen Ernährungsplanes der Hauptenergielieferant. Dies bedeutet jedoch nicht, wie fälschlicherweise oft behauptet wird, dass man umso mehr abnimmt, je mehr Fett man isst.

Die Ketose entsteht, wie bereits erklärt, dadurch, dass man nur sehr wenig Kohlenhydrate und mäßig Protein zu sich nimmt. So wird der Körper umgestellt und er verwendet im Zustand der Ketose Fett als Energielieferant, statt Zucker und Kohlenhydrate. Dieses Fett kann der Körper nun also durch die Nahrung aufnehmen oder sich aus den vorhandenen Fettpolstern holen.

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Wer jetzt annimmt, dass er gesund abnehmen kann, indem er einfach die 30 g Kohlenhydrate und 15% Proteine (75 g) isst und das Fett weglässt, der liegt völlig falsch. Denn diese beiden Komponenten ergeben zusammen gerade mal 420 kcal – und das ist natürlich unglaublich wenig. Der Körper bekommt signalisiert, dass er sich in einer Hungersnot befindet und schraubt den Stoffwechsel auf ein Minimum zurück.

Wer also einen Gesamtenergiebedarf von 2000 kcal hat, der muss 1580 kcal in Form von Fett zu sich nehmen, was 175 g pro Tag bedeutet.

Ketogene Ernährung
Eier haben viele Proteine und gesunde Fette

Die Umstellung auf ketogene Ernährung geht nicht von heute auf morgen. Am Anfang läuft die Freisetzung von Fettsäuren aus den körpereigenen Fettreserven nur sehr langsam und zögerlich. Um eine stabile Ketose zu erzielen, müssen jedoch freie Fettsäuren vorhanden sein, da diese der Ausgangsstoff für Ketonkörper sind.

Deshalb muss am Anfang darauf geachtet werden, dass man genug Fett über die Nahrung zu sich nimmt. Ist die Ketose einmal hergestellt und stabil, kann dann das Fett reduziert werden und der Körper holt sich dann die Fettsäuren aus den körpereigene Fettreserven – sprich Fettpölsterchen.

Artikel:Low Carb Gerichte

Welche Lebensmittel darf man essen?

Bei einer gesunden ketogenen Ernährung spielt das Gemüse die Hauptrolle. Denn insbesondere grünes Gemüse enthält so wenig Kohlenhydrate, dass man eine schier unbegrenzte Menge essen kann, ohne die Ketose negativ zu beeinflussen. So wird man satt und hat nicht das Gefühl zu wenig zu essen. Dies ist allein schon eine psychologscher Effekt, da der Teller wirklich voll ist.

Wurzelgemüse sollte man wegen des hohen Kohlenhydratgehalts meiden und rotes und gelbes Gemüse wie Paprika und Karotten nur in Maßen essen.

Die bereits angegebene Menge von Protein sollte unbedingt gegessen werden, da dies wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur ist und zudem ein Sättigungsgefühl hervorruft.

Ideal ist hochwertiges Protein aus tierischen Quellen – Eier, Fisch, Fleisch. Bei Fisch oder Fleisch sollte man zu fetteren Sorten greifen.

Hochwertige Fettsäuren aus Kokosöl, Avocado, Olivenöl, Butter(schmalz) – aus Weidemilch oder Nüsse (besonders Macadamia) sind ebenfalls ideal für eine gesunde ketogene Ernährung.

Vermieden werden sollten:

  • Getreide (Nudeln, Haferflocken, Pizza, Brot…)
  • Kartoffeln
  • Zucker
  • Zuckerhaltige Getränke
  • Säfte und Saftschorlen
  • Süßigkeiten

Ist die ketogene Ernährung für jeden geeignet?

Generell ist die ketogene Ernährung nachgewiesenermaßen sehr gesund. Zumindest über einen bestimmten Zeitraum – z.B., wenn man abnehmen möchte – kann praktisch jeder gesunde Mensch diese Ernährungsweise adoptieren. Bei bestimmten Krankheitsbildern wird eine ketogene Ernährung sogar mittlerweile von Ärzten direkt empfohlen.

Allerdings muss man sehr konsequent und diszipliniert sein, wenn diese Ernährung funktionieren soll. Denn ein kleiner Ausrutscher am Wochenende mit viel Pizza, Pasta, Bier und einem Stück Sahnetorte rächt sich bitter, da der Körper aus dem Zustand der Ketose gleitet und man wieder von vorne anfangen muss.

Allerdings ist die Diät vor allem am Anfang etwas schwer, bis man sich daran gewöhnt hat. Da es nicht mehr zu Heißhunger Attacken kommt, kann man sich nach einer Weile im Normalfall gut an den Ernährungsplan halten. Versucht es am besten doch einfach mal aus!

Wo kann man einen Ernährungsplan oder Rezepte für die ketogene Diät finden?

Heutzutage kann man im Internet ziemlich viele Rezepte für eine ketogene Ernährung finden. Mit der Zeit lernt man auch, die eigenen Lieblingsrezepte umzuwandeln und an die Keto Diät anzupassen. So kann man z.B. bei Pasta Gerichten die Nudeln durch Gemüse ersetzen. Fein geraspelte Zucchinis ersetzen dann beispielsweise die Spaghetti.

Wenn man erstmal die richtigen Mengen und Prozentanteile der einzelnen Nährstoffe verinnerlicht hat, kann man selbst kreativ werden. Aber natürlich kann man sich auch einen individuell zugeschnittenen ketogenen Ernährungsplan vom ¨Profi machen lassen.

Und schließlich findet man auch in der Fachliteratur mittlerweile jede Menge gute Bücher zum Thema, die meist auch eine große Auswahl an leckeren Keto Rezepten anbieten.

Artikel: Ketogene Ernährung/Keto Diät/Ketogene Diät Ernährungsplan

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