Intervallfasten abnehmen

Das Thema Intervallfasten, auch mit Intermittent Fasting bezeichnet, in Verbindung mit Gewichtsreduzierung erfreut sich zunehmender Beliebtheit, weil es sich auf unterschiedliche Art und Weise in den individuellen Tagesablauf beruflich wie privat integrieren lässt.

Wie lange diese Form der Nahrungsaufnahme gewählt wird, sollte jeder für sich persönlich entscheiden. Häufig wird diese Frage auch beantwortet, wenn der „innere Schweinehund“ überwunden wurde. Ist wegen massiven Übergewichts die Gewichtsreduzierung mit Intervallfasten zum Abnehmen geplant, sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater der Plan besprochen und eine konstante Kontrolle vereinbart werden.

Was ist beim Intervallfasten zum Abnehmen zu beachten?


Es wird nur zu bestimmten Zeiten am Tag gegessen. Dafür sollte ein Intervall-Fastenplan angelegt werden. Zwischen diesen Zeiten wird auf jegliches Essen verzichtet. Dieser neue Rhythmus wird sich positiv auf die Gesundheit und das Gewicht, das viele mit dieser Fastenmethode verlieren möchten, auswirken. Auch das Hungergefühl zu den verlängerten Zeiten ohne Essen geht verloren.

Ein Fastenplan hilft dabei, nicht zu streng aber auch nicht zu lasch mit der eigenen Motivation und Umsetzung umzugehen. Vor allem ständiger Hunger kann dazu führen, dass sich die Laune beim Intervallfasten zum Abnehmen verschlechtert und die gewünschte Gewichtsreduktion trotz aller Bemühungen sich verlangsamt oder sogar ausbleibt.

Der Plan hilft, die individuell richtige Balance zu finden.

Abnehmen mit Intervallfasten- Welcher Plan ist für mich geeignet?


Das 16/8 Intervallfasten

16 Stunden pro Tag wird auf Essen verzichtet. Dafür stehen drei vorgegebene Varianten zur Verfügung. Diese können dem eigenen Ablauf von Arbeit und Privatleben angepasst werden.

1. Von 20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag wird nichts gegessen. Hier fällt das Frühstück aus, weil erst zu Mittag die erste Mahlzeit erfolgt.
2. Von 17 Uhr bis 9 Uhr am nächsten auf Essen verzichten. Damit wird für viele das geliebte Frühstück möglich. Allerdings ist das Abendessen für viele früher als gewohnt.
3. Von 19 Uhr bis 11 Uhr des nächsten Tages nichts essen. Das späte Frühstück wird von vielen als sehr angenehm empfunden.

Beim Intervallfasten zum Abnehmen mit der 16/8 Methode werden die Energiequellen in unseren Körperzellen angeregt. Medizinisch ausgedrückt ist von einer erhöhten Aktivität der Mitochondrien die Rede.

Dies führt im Ergebnis zu einer Maximierung der Regenerationshormone und gleichzeitig zu einer Beseitigung von intrazellulären Schäden aufgrund einer kalorienarmen Ernährung. Gleichzeitig sinkt, wenn keine Nährstoffe in den Körper gelangen, der Insulinspiegel. Insulin ist ein Hormon, das Fett speichert.

Fazit 1: Ein niedriger Insulinspiegel steht für eine gesteigerte (hohe) Fettverbrennung.
Fazit 2: Fett- und Gewichtsverlust werden begünstigt.

Vor dem Intervallfasten zum Abnehmen gab es keine 16-stündige Fastenzeit und der Körper konnte fast „round the time“ Glykogen speichern. Dieser Vorrat wurde nicht verbraucht und der Körper vergaß, Fett für die Energiegewinnung zu verbrennen.

Er wollte nur Glykogen verbrennen. Jetzt kann er anfangen, Fett zu verbrennen. Damit wird weiterhin für ausreichend Energie gesorgt und gleichzeitig das Gewicht reduziert. Bis zu fünf Kilo können auf diese Weise pro Woche an Gewicht abgenommen werden.

Das 14/10 Fasten

Hier wird an 14 Stunden pro Tag gefastet. Der Ablauf ist zu vergleichen mit dem 16/8 Fasten. Der einzige Unterschied besteht darin, dass nur an 14 Stunden nichts gegessen wird.

Dieses Intervallfasten zum Abnehmen ist insbesondere für Anfänger interessant, die sich nicht für die Methode 5/2 entscheiden. Auch wer nicht so lange auf Nahrung verzichten kann und auch die 5/2 Methode nicht für sich akzeptiert, ist mit dem 14/10 Fasten gut beraten. Wer möchte, kann sich später immer noch für das 16/8 Fasten zum Abnehmen entscheiden.

Für alle drei Formen des Intervallfastens gilt: Immer auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie essenziellen Fettsäuren achten, damit es zu keiner Unterversorgung und damit zu Mangelerscheinungen kommt.
Zu den Zeiten des Fastens sind für eine ausreichende Flüssigkeit nur ungesüßter Tee und Kaffee sowie Wasser ohne Kohlensäure erlaubt.

IF - CHANGE®


Wie kann ein kalorienarmer Tag mit 16/8 oder 14/10 Intervallfasten zum Abnehmen aussehen?

Der Tag mit Intervallfasten zum Abnehmen kann entsprechend dem geplanten Aufstehen mit einem grünen Tee oder einem Kaffee ohne Zucker beginnen. Wer jetzt moderaten Frühsport betreibt, kurbelt seinen Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung maximal an. Die Fettpölsterchen schmelzen damit noch schneller und effektiver.

Das Frühstück, ca. eine Stunde später, beendet die Fastenphase und damit stoppt auch die Fettverbrennung. Hafer-, Dinkel- oder Buchweizenflocken in Mandel- oder Kuhmilch mit Obst sorgen für einen guten Start in den Tag.

Alternativ ist Vollkornbrot mit Ei, Käse oder magerer Wurst (auch vegatarisch) möglich. Oder mal ein Vollkorntoast mit Krabben, Lachs oder Forelle. Variieren ist angesagt, damit die Lust auf ein gesundes Frühstück beim Intervallfasten zum Abnehmen erhalten bleibt und der aktive Start in den gelingen kann.

Ca. 1,5 Stunden später ist es Zeit für einen kalorienarmen Zwischensnack. Wie wäre es mit einem gemischten Salat aus frischem Blattsalat, Möhren, Salatgurke, Sprossen, Avocado und gelben Bohnen in einem Joghurt- oder einem Öldressing aus Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Reiskleieöl. Alternativ wäre auch ein kleiner Obstsalat mit Magerjoghurt oder ein kleiner Smoothie möglich.

Fisch, mageres Fleisch oder mageres Geflügel mit Gemüse sind zum Mittagessen angesagt. Wer jetzt Kartoffel, Reis oder Nudeln hinzufügt, sollte diese Beilagen abends nicht noch einmal einplanen (zu viele Kohlehydrate).

Bis zum Abendessen als letzte Mahlzeit des Tages sind als Snack für zwischendurch Bitter- oder Zartbitterschokolade, Proteinriegel bzw. zuckerarme Früchte wie Orangen, (Zitronen oder Limetten gepresst) sowie Birnen und Kiwis erlaubt. Sie sorgen für einen neuen Energieschub und verhindern Heißhungerattacken während dem Intervallfasten zum Abnehmen.

Zum Abendessen gibt es dann eine leckere Suppe aus Hülsenfrüchten, oder saisonalem Gemüse. Wer dafür Mark- oder Sandknochen auskocht, sollte auf exzellente Bioqualität achten. Dieses Qualitätsmerkmal zu beachten kann insgesamt gesehen nur von Vorteil sein.

Gab es mittags keine Kohlehydrate in Form von Kartoffeln oder Nudeln, darf jetzt eine kleine Portion von Lasagne, Tortellini oder Kartoffelstampf gegessen werden. Zweimal am Tag Kohlehydrate in Form von Kartoffeln oder Teigwaren wäre nicht förderlich für ein erfolgreiches Intervallfasten zum Abnehmen.

Es dürfen übrigens alle frischen und getrockneten Gewürze verwendet werden, die dem eigenen Geschmack entsprechen.

Und ein wenig selbstgebackener Kuchen (keine Fertigwaren) ist beim Intervallfasten zum Abnehmen in Maßen auch erlaubt. Weißmehl auch hierfür durch die bereits genannten Vollkornmehle ersetzen.

Zum Süßen kann gerne auf leckere aber gesündere Zuckersorten wie Kokosblütenzucker oder Birkenzucker zurückgegriffen werden. Und die halbe Menge an Zucker reicht auch häufig aus und reduziert natürlich die Kalorienzufuhr.


Welche Lebensmittel sollten beim Intervallfasten zum Abnehmen gemieden werden?

Margarine, Mayonnaise und Kokosöl sind tabu. Ebenso alkoholische Getränke sowie zuckerhaltige Getränke, alle Getränke mit Kohlensäure und abgepackte Fruchtsäfte. Zucker, Weißmehl und Weißmehlprodukte sollten weitestgehend wie beschrieben ersetzt werden.


Wie wichtig ist ein geregelter Tagesablauf beim Intervallfasten zum Abnehmen?

Ein möglichst geregelter Tagesablauf ist sehr wichtig. Deshalb den Intervall-Fasten-Plan beherzigen und genau planen, wann das erste und wann das letzte Essen möglich sind. Ferner genau festhalten, wann es ins Bett geht und wann aufgestanden wird.

Bezüglich der Schlafenszeiten auch einplanen, dass die letzte Tasse Kaffee mindestens acht Stunden vor dem Schlafen getrunken wird. So lange verbleibt das Koffein im Körper und könnte, wenn zu spät getrunken, unruhige Nächte verursachen. Langes Schlafen mit ausreichenden Tiefschlafphasen ist aber essenziell wichtig für ein effizientes Intervallfasten zum Abnehmen.

Auch ein Fahrplan bezüglich der Lebensmittel kann das Intervallfasten zum Abnehmen vereinfachen. Für den Wocheneinkauf einfach aufschreiben, was es wann zu essen gibt und dementsprechend die Zutaten einkaufen. Nicht ständig vor einem Lebensmittelregal bzw. der Fleisch- oder Fischtheke stehen zu müssen, ist zudem psychisch sehr entlastend.

Intervallfasten abnehmen
Eine Kombination aus Sport und Intervallfasten ist der Killer


Das 5/2 Fasten

Bei dieser Methode werden nicht die täglichen Stunden gezählt, sondern die Wochentage. Das heißt: An fünf Wochentagen wird „normal“ gegessen und an den zwei anderen Tagen von Frauen nur 500 und von Männern 600 Kalorien über die Nahrung aufgenommen.

Wenn dies zu Problemen wie extremes Hungergefühl, Kreislaufprobleme oder Konzentrationsschwächen führt, bitte nichts erzwingen. Lieber die Kalorienzufuhr um ca. 100 mit gesunden Lebensmitteln erhöhen.

Diese zwei Tage müssen nicht aufeinander folgen. Sie können auch verteilt auf die Woche in das Intervallfasten zum Abnehmen integriert werden. Zum Beispiel montags und donnerstags.

Dieses 5/2 Fasten ist sehr gut für alle geeignet, die sich mehr Flexibilität wünschen oder mit einem starren Tagesrhythmus aufgrund von täglich variierenden Arbeitszeiten oder Schichtdienst diese nicht einhalten können.

Allerdings sollten die zwei fastenfreien Tage keine Schlemmertage sein. Eine geringe Kalorienzufuhr, ungefähr wie angegeben, ist erforderlich, damit die Pfunde purzeln. Die Kalorienzufuhr ist letztlich auch von der Schwere der beruflichen Tätigkeit abhängig. Die Kalorien sollten wie beschrieben auch bei dieser Form von Intervallfasten zum Abnehmen aus gesunden Lebensmitteln stammen.


Wie sieht es eigentlich mit Sport beim Intervallfasten zum Abnehmen aus?


Wer nur wenige Kilos an Gewicht verlieren möchte, muss nicht unbedingt aus Gründen des erforderlichen Gewichtsmanagements Sport treiben. Für alle, die als Ziel eine noch stärker gesteigerte Fettverbrennung anstreben, ist Sport erforderlich. Anfänger, die bisher eher zu den „Couchpotatoes“ gehörten, sollten den Einstieg moderat und unter Anleitung beginnen.

Für sie sind Yoga, Pilates, Walking, Fahrradfahren und Schwimmen eine gute Einstiegsmöglichkeit. Später kann dann vom Walken zum Joggen gewechselt werden, um das Intervallfasten zum Abnehmen zu unterstützen.

Wer sich für das 16/8 oder 14/10 Fasten entschieden hat, sollte die Trainingstermine auf den frühen Abend oder vor dem Schlafen festlegen. Morgens ist, wie bereits erwähnt, Frühsport als abschließender Turbo für die nächtliche Fettverbrennung optimal.

Beim 5/2 Fasten ist der Sport am leichtesten und effektivsten morgens in den Tagesablauf zu integrieren. Es kann sein, dass sich an den beiden Fastentagen zu Beginn oder nach wenigen Wochen eine gewisse Trägheit breitmacht. Nicht entmutigen lassen lautet die Devise.

Und bitte den Kreislauf auf Trab bringen, auch wenn es schwer fällt. Hierfür ist ein Hometrainer zum Fahrradfahren für viele, die Abnehmen möchten, eine ideale Lösung.

Quellenangabe des Videos: Leon Bauckloh

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Gibt es Tipps zum Abnehmen mit Intervallfasten zum Abnehmen? Ja, einige gibt es tatsächlich!


Zu den Essenszeiten nicht mehr essen als sonst. Insbesondere der Wunsch, das Gewicht zu reduzieren, gerät dann in Gefahr. Das heißt: Gemüse, Obst, Getreide mit einem hohen Ballaststoffanteil sowie gesunde Fette (hoher Omega 3-Fettsäuregehalt), mageres Fleisch und Fisch gehören auf den täglichen Speiseplan. Gemieden werden sollte Raffinadezucker.

Er gelangt extrem schnell in den Blutkreislauf, lässt den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen und dann wieder rapide abfallen. Das kann zu weiteren (süßen) Gelüsten führen und somit das Abnehmen verlangsamen oder sogar verhindern. Zudem können Leistungs- und Stimmungsschwankungen beim Intervallfasten zum Abnehmen auftreten.


Auch Weizenmehl sollte gemieden werden. Das gilt auch für Teigwaren. Besser sind Dinkel- oder Buchweizenvollkornnudeln oder Nudeln aus Mais, Kichererbsen, Linsen, Mungbohnen oder Soja.

Sie alle besitzen einen viel höheren Sättigungswert, mehr Nährstoffe und sind zudem auch glutenfrei. Mit einer länger anhaltenden Sättigung können Hungerattacken in den Fastenstunden vermieden werden, was ebenfalls das Intervallfasten zum Abnehmen unterstützt.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens zwei Liter pro Tag) zu allen Tageszeiten, also vom Aufstehen bis zum Schlafen, ist wichtig für die Zelltätigkeit und füllt den Magen, wodurch ebenfalls ein Hungergefühl unterbleibt oder schneller wieder verschwinden kann.

Während der täglichen Fastenstunden oder den wöchentlichen Fastentagen aber wie bereits erwähnt nur Wasser sowie ungesüßten Tee oder Kaffee trinken.

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heinzmonck
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