Intervallfasten


Das Fasten ist seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil von Religionen und Kulturen. Es reinigt den Körper, den Geist und die Seele laut verschiedenster Kulturkreise.

Doch das gänzliche Verzichten auf Nahrungsmittel über eine zu lange Zeitperiode oder das gezielte Weglassen von Nahrungsmitteln ist für den menschlichen Körper gefährlich und ungesund.

Aus diesem Grund entstand das Intervallfasten, das die perfekte Balance bildet zwischen einem gesunden Verzicht und dem Schätzen der Nahrungsaufnahme. Häufig resultiert daraus eine Gewichtsreduktion, die oftmals gewünscht ist. 


Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten bezeichnet das Einteilen des Tages in Zeitfenster von Nahrungsaufnahme und Nahrungsverzicht. Eine häufige Form ist das Fasten über einen Zeitraum von 16 Stunden und dem Essensfenster von acht Stunden.

In diesen acht Stunden darf die Person essen und trinken, während den 16 Stunden sind fast ausschließlich Getränke erlaubt. Eine weitere Bezeichnung für diese Fastenform nennt sich intermittierendes Fasten. Übersetzt bedeutet das so viel wie ,,unterbrechendes“ Fasten. 

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Wie funktioniert Intervallfasten?

Das Intervallfasten funktioniert nach Zeitfenstern. In den Fastenfenstern verdaut der Körper noch ein wenig die restlichen Nahrungsmittel des Vortags. Ist dieser Prozess abgeschlossen, kann der Körper sich auf die Energiebereitstellung konzentrieren.

Anders als bei der herkömmlichen Ernährung entsteht so kein typisches ,,Mittagstief“. In diesem Mittagstief ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und die Person ist müde und schlapp.

Das ist auf die Steinzeit zurückzuführen, in der der Mensch nach der erfolgreichen und anstrengenden Jagd einen Schlaf benötigte. Folglich fördert die Ernährungsweise durch das Fasten die Konzentration. 

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Welche Formen des Intervallfastens gibt es?

Das Intervallfasten beschreibt lediglich, dass der Tag in Intervalle eingeteilt ist. Formen davon sind das 16/8 Prinzip und die ,,Warrior Diet“, die einem 20/4 Prinzip folgt. Letztere ist nur für Fortgeschrittene ,,Faster“ und bietet keinen erheblichen Vorteil gegenüber dem herkömmlichen 16/8 Prinzip. 


Wie lang dauert eine Diät mit Intervallfasten?

Wichtig zu verstehen ist, dass das Intervallfasten keine richtige Diät darstellt. Eine Diät ist ein bewusster Verzicht auf gewisse Nahrungsmittel und oft geprägt von einer einseitigen Ernährungsweise.

Sei es eine Salatdiät, Fleischdiät oder andere Abnehmprogramme, das Intervallfasten stellt eine dauerhafte Umstellung der Essgewohnheiten dar.

Diese Umstellung bewirkt bei den meisten Menschen eine Gewichtsabnahme, aber ausschließlich bei einer kalorienreduzierten Lebensweise. 

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Wie ist eine Gewichtsabnahme mit Intervallfasten möglich?

Intervallfasten ist keine Zauberpille oder ein Zaubermittel, das Fettdepots schmelzen lässt und eine Bikinifigur innerhalb von zwei Wochen herbeizaubert. Es ist allerdings eine Ernährungsform, die es vielen Menschen erleichtert ihr Zielgewicht zu erreichen. 


Der Mensch verbraucht pro Tag eine gewisse Anzahl an Kalorien. Dies ist abhängig von der Größe, dem Alter, dem Geschlecht und vielen weiteren Faktoren. Dieser Kalorienumsatz nennt sich Ruhebedarf. Bedeutet schlicht den Verbrauch von Kalorien bei einem Tag im Bett ohne zusätzliche Bewegung.

Bewegt der Mensch sich und sei es nur das Aufstehen aus dem Bett und zur Toilette gehen, erzeugt er seinen Aktivitätsbedarf. Dieser ist abhängig von der täglichen zusätzlichen Bewegung.

Beim mehrfachen Olympiasieger Michael Phelps waren das bis zu 10 000 Kalorien in seiner Wettkampfphase. Isst der Mensch über mehrere Wochen weniger Kalorien als er verbraucht, nimmt er ab und isst er zu viele Kalorien über mehrere Wochen, nimmt er zu. 


Durch Intervallfasten spart der Mensch in den Phasen, in denen er nichts isst Kalorien ein und macht es sich so schwer möglich, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, dass er zunimmt. 

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Welche Lebensmittel sind während des Fastenfensters nicht erlaubt?

Abseits vom Einhalten der Zeiten des Fastenfensters, spielen die richtigen Lebensmittel eine enorm wichtige Rolle. Während des Fastenfensters sind keine Lebensmittel erlaubt, die einen Insulinausstoß zur Folge haben. Dies betrifft:

  • Süßigkeiten
  • Kartoffeln, Reis oder Nudeln
  • Getränke mit Zucker
  • Milch
  • Jegliches buntes Gemüse(bis auf grünes Gemüse)
  • Obst

Insbesondere Süßigkeiten oder andere kurzkettigen Kohlenhydrate haben einen starken Insulinausstoß zur Folge. Der Blutzuckerspiegel steigt und fällt dadurch schnell an sowie ab und verursacht Hunger.

Dies ist strikt zu vermeiden! Selbst der Kaffee mit Milch hat einen kleinen Insulinausstoß zur Folge und führt entsprechend zu einem Hungergefühl. 

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Welche Lebensmittel sind während des Fastenfensters erlaubt?

Gesucht sind Lebensmittel, die keine bis kaum Kohlenhydrate haben und viel Eiweiß. Eiweiß sättigt, führt zu keinem Insulinausstoß und erhält die Muskulatur. Letztere erhöht den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Folgende Lebensmittel sind erlaubt:

  • Fleisch
  • Eier
  • (Harzer)Käse
  • Wurst
  • Quark
  • Tee
  • Kaffee
  • Grünes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Gurke

Insbesondere Kaffee drückt durch das enthaltene Koffein das Hungergefühl. Grüner Tee verstärkt sogar den Fettabbau durch seine anregenden Inhaltsstoffe. Das grüne Gemüse versorgt den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen für den Hunger und einen gesunden Körper. Jegliche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse oder auch Quark versorgen den Körper mit Eiweiß und halten satt. 

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Welche Lebensmittel sind generell erlaubt beim Intervallfasten?

Beim Intervallfasten sind keine Lebensmittel verboten im Essensfenster. Ob Pizza, Eis oder auch überbackene Käsegerichte, alles ist erlaubt. Dadurch, dass es unglaublich schwer ist innerhalb der gegebenen acht Stunden seinen kompletten Kalorienbedarf zu decken, sind alle Lebensmittel erlaubt.

Empfehlenswert ist dennoch eine gesunde Ernährung und der weitläufige Verzicht auf Junkfood, Süßigkeiten und sehr fettigem Essen. Hiervon profitiert nicht nur das abnehmende Gewicht, sondern auch die Gesundheit. 

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Vorteile des Intervallfastens

Das Gefühl von Hunger. Dies mag im ersten Moment eher als Nachteil gelten, doch ist Hunger in der heutigen Gesellschaft ein kostbares Gut. Generell fühlt der Mensch sich nur noch selten hungrig und weiß den Wert der Nahrung kaum zu schätzen. Durch den leichten Hunger über den Tag verteilt, ist die Freude auf das kommende Essen groß. 


Ein weiterer Vorteil ist das Einsparen von Kalorien durch die verteilte Nahrungsaufnahme. Während den 16 Stunden des Fastens, nimmt die Person, die abnehmen möchte in etwa 500 Kalorien zu sich durch ein wenig Gemüse und eiweißreicher Nahrung.

Angenommen die Person ist männlich, 1.8 Meter groß, 90 Kilogramm schwer und bewegt sich nur sehr wenig im Alltag. Mit diesen Voraussetzungen verbraucht die Person in etwa 2500 Kalorien pro Tag.

Mit den bereits aufgenommenen 500 Kalorien sind das immer noch 2000 Kalorien, die sie in den folgenden acht Stunden des Fastenbrechens aufnehmen soll. Selbst mit Fastfood ist das nicht leicht und daher fällt es vielen Menschen schwer mit dieser Ernährungsweise zuzunehmen. 


Der letzte Vorteil ist die Vitalität und die Kraft. Dies scheint paradox aufgrund der Tatsache, dass die fastende Person während des Intervallfastens hungert. Allerdings spielt das Hormonsystem eine wichtige Rolle. In der Steinzeit war Nahrung knapp und nicht immer verfügbar. Hungert der Mensch über mehrere Tage, schüttet der Körper Dopamin aus.

Dieses Hormon sorgt für ein Hochgefühl und unterdrückt den Hunger. Das Gehirn möchte dem Körper die Hungerperiode so angenehm wie möglich gestalten, damit der Körper weiterhin bereit ist zu jagen.

Dieses Gefüge aus der Steinzeit macht sich das intermittierende Fasten zunutze. Während des Fastenfensters ist die Person deutlich wacher und fokussierter durch den Hormonausstoß und das Mittagstief entsteht nicht. 

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Vorteile:

  • Erneutes Schätzen von Nahrung und Lebensmitteln
  • Sparen von Kalorien
  • Erhöhte Vitalität

Nachteile des Intervallfastens

Die anfängliche Umstellung ist häufig nicht leicht. Das Intervallfasten fordert eine komplette Umstellung der Lebens- und Essgewohnheiten. Diese Umstellung ist zwar in kleinen Schritten möglich, indem die Person das Fastenfenster Woche für Woche verlängert, allerdings profitiert sie dann nicht von allen Vorteilen. 


Ein weiterer Nachteil ist, dass die Integration in den Alltag nicht immer möglich ist. Bei einem Geschäftsessen um 13 Uhr ist es unhöflich nichts zu essen aufgrund der Ernährungsweise. Oder falls es während der Arbeit nur einmal möglich ist zu essen, muss das Fastenfenster entsprechend angepasst sein. Die Gefahr ist, dass die Lust am Essen vergeht und das Essen nur noch zu geplanten Terminen wird. 


Der letzte Nachteil ist, dass es nicht jeder Mensch liebt große Portionen an Lebensmitteln zu essen. Um das Gewicht zu halten beim bisher genannten Mann, der 2500 Kalorien benötigt, sind definitiv jeden Tag 2500 Kalorien nötig. Bei einem kleinen Magen und der Vorliebe für kleinere Essensportionen über den Tag verteilt, ist das Intervallfasten nicht die geeignete Ernährungsweise. 


Nachteile:

  • Umstellung zu Beginn nicht leicht
  • Integration in den Alltag nicht immer möglich
  • Nicht für jeden Menschen geeignet

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Was hilft gegen den Hunger?

Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass ein leichtes Hungergefühl während des Fastens auftritt. Selbst bei ausreichender Kalorienzufuhr am Vortag kommt der Hunger gegen Ende des Fastenfensters.

Hierbei helfen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energydrinks, die den Hunger drücken. Des Weiteren hilft es viel zu trinken, da der Magen somit gefüllt ist.

Der Magen verfügt über ,,Sensoren“, wenn er voll ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob es tatsächlich Nahrung ist, oder nur Wasser. Der weitere Vorteil von Wasser ist, dass es Abfallstoffe mit dem Urin ausscheidet. 


Die größte Hilfe gegen den Hunger ist jedoch das Ablenken, beziehungsweise sich eine Beschäftigung suchen. Dadurch gerät der Hunger in den Hintergrund. Oft essen Menschen aufgrund von Langeweile oder nebenher auf dem Sofa während des Fernsehens. Diese Gewohnheit ist abzulegen. Sport kann dabei beispielsweise helfen. 


Helfer gegen Hunger
  • Koffeinhaltige Getränke
  • Viel Trinken
  • Ablenken
Intervallfasten
Nichts geht über ein guten Kaffee zwischen durch

Ist das Fastenfenster anpassbar?

Das Fastenfenster besteht nicht aus starren 16 oder 20 Stunden. Selbst eine Verlängerung auf bis zu 20 Stunden ist für geübte Personen völlig unbedenklich. Lediglich die Vorteile wie das Einsparen von Kalorien sind mit einem längeren Fastenfenster besser gegeben. 


Aus diesem Grund ist es auch möglich das Fastenfenster am Wochenende zu verändern oder an einem Tag in der Woche auf das Fasten zu verzichten. Hier gilt es, wie beim Sport, auf die richtige Dosis zu achten. Zu wenig hat keinen Effekt und zu viel schadet auf Dauer, da es möglicherweise ins andere Extrem überschlägt und die Person zu viel isst.

 
Ein optimaler Tag mit Intervallfasten

Dies ist eine etwaige Anleitung für einen optimalen Tag mit Intervallfasten. Die Testperson ist der bisher genannte Mann. 

Die Person steht um 8:00 Uhr auf und trinkt einen Morgenkaffee. Nach dem Lesen der Zeitung, Duschen und frisch machen, geht es um 9:00 Uhr zur Arbeit. Um 13:00 Uhr ist Mittagspause und die Person isst einen kleinen Snack aus einem Kräuterquark, Gurkensticks und ein wenig Harzer Käse.

Die Kalorien hiervon betragen in etwa 400. 
Nach der Mittagspause trinkt die Person viel Wasser und zusätzlich einen grünen Tee, um die Fettverbrennung zu erhöhen. 


Um 15:30 Uhr ist Feierabend und die Person beschließt nach Hause zu fahren und eine kleine Radtour zu unternehmen, die in etwa eine Stunde geht und 400 Kalorien verbraucht. 


Jetzt ist es bereits 17 Uhr und das Fastenfenster ist seit einer Stunde angebrochen. Die Person hat nun noch sieben Stunden Zeit, um 2500 Kalorien zu essen. 


Sie macht sich zum Abendessen Spaghetti Bolognese mit einem kleinen Salat und zum Nachtisch gibt es ein Eis. Die gesamte Mahlzeit hat mit dem Eis eingeschlossen 1700 Kalorien.

Selbst mit einem weiteren kleinen Snack und ohne das Radfahren ist die Person immer noch in einem Kaloriendefizit und würde abnehmen. Aus diesem Grund ist intermittierendes fasten so effektiv. 

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Fazit

Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die Kalorien spart und zugleich den Mensch auf nichts verzichten lässt. Es ist eine Ernährungsweise, die für den Großteil der Bevölkerung sinnig ist und häufig zu besseren Essgewohnheiten führt.

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