Intervallfasten für Anfänger

Das schafft der neue Trend bei den Diäten

Diejenigen, die sich schon seit Längerem mit Abnehmen und gesunder Ernährung beschäftigen, sind sicherlich schon einmal auf die Begriffe Intermittent Fasting oder Intervallfasten gestoßen. Um Fett abzubauen, eignet sich diese Methode perfekt. Die Gesundheit kann durch sie immens verbessert werden und auch für Anfänger ist diese Abnehmmethode bestens geeignet.

Großer Beliebtheit erfreut sich hier besonders die Methode 16:8, welche sich für Anfänger am besten anbietet.

Doch was bedeutet das Fasten nach der 16:8 Methode überhaupt und worauf sollten Anfänger besonderen Wert legen? Welche Vorteile für die Gesundheit bringt das Intervallfasten? Alle diese Fragen werden in dem folgenden Artikel ausführlich geklärt.

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Intervallfasten für Anfänger – Was ist das überhaupt?



Zunächst sollte erst einmal die Bezeichnung des Fastens genauer beleuchtet werden. Im Prinzip ist damit nichts anderes gemeint, als das bestimmte Zeitfenster, also die Intervalle, festgelegt werden, in denen der Diätende nichts isst, also fastet. Daneben gibt es die Intervalle oder Zeitfenster, in denen Nahrung aufgenommen werden darf.

Je nach der Methode des Intervallfastens, die angewandt wird, variieren die Zeitfenster, in denen die Nahrungsaufnahme erlaubt ist. Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Varianten.

Neben der 16:8 Methode ist beispielsweise ebenso die 5:2 Variante bekannt, sowie die Methode, in der einen Tag komplett durchgehend gegessen werden darf, dafür am nächsten Tag durchgehend gefastet werden muss. Allerdings ist die 16 zu 8 Methode für Anfänger am besten geeignet.

Bei dem intermittierenden Fasten ist die Abnahme an Gewicht nicht die einzige positive Konsequenz. Dennoch gilt das Abnehmen beziehungsweise der Abbau von Fett oft als das hauptsächliche Ziel des Intervallfastens. Viele Menschen machen sich die Methode allerdings auch zu Nutze, um Muskeln aufzubauen oder sich allgemein wohler und gesünder zu fühlen.

Um ein bereits erreichtes Zielgewicht langfristig zu halten ist das Intervallfasten ebenfalls optimal geeignet. Hier muss auf nichts großartig verzichtet werden und die Quälereien anderer Diäten gehören der Vergangenheit an.

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Die Methode wird ebenfalls sehr gerne eingesetzt, um eine generelle Verbesserung der Gesundheit zu erzielen. Intervallfasten wirkt sich nämlich in zahlreichen Bereich positiv auf die Gesundheit des menschlichen Organismus aus. Besonders in den Fokus zu stellen ist hier der Begriff Autophagie. Diese tritt auf, wenn die vorgeschriebene Fastenzeiten konsequent eingehalten werden.

Autophagie ist ebenfalls unter der Bezeichnung Autophagozytose bekannt. Hierunter wird ein Prozess der Biochemie verstanden, währenddessen sich die Zellen des Körpers selbst reinigen. Abfälle werden somit auf den Körperzellen entfernt. Forscher haben bereits belegt, dass die Stoffwechselvorgänge im Körper dadurch effizienter und optimaler ablaufen, eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems erreicht wird und Entzündungen dadurch maßgeblich reduziert werden können.

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Intervallfasten für Anfänger: Die 16 zu 8 Methode



Für Anfänger ist besonders die 16 zu 8 Methode geeignet. Diese entspricht auch der beliebtesten Form und wird besonders von den Menschen genutzt, deren Ziel es ist, ihr Gewicht zu reduzieren. Wie der Name der Methode bereits vermuten lässt, wird hier in einem Zeitrahmen von 8 Stunden am Tag Nahrung aufgenommen und 16 Stunden am Tag auf Nahrung verzichtet, also gefastet.

Das Zeitfenster von acht Stunden, in denen die Aufnahme von Nahrung erlaubt ist, wird auch als das Essensfenster bezeichnet. Oft wird es von den Diätenden so praktiziert, dass sie während dieser acht Stunden zwischen zwei und drei relativ große Mahlzeiten zu sich nehmen. In der Phase des Fastens, welche 16 Stunden anhält, muss die Aufnahme von Kalorien dann allerdings komplett eingestellt werden.

In dem 16-stündigen Zeitfenster sind demnach lediglich schwarzer Kaffee, ungesünder Tee, Wasser und weitere Getränke, die keine Kalorien enthalten, erlaubt. Nicht tragisch ist es natürlich, den Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch zu versehen, allerdings sollte in der Phase des Fastens die Menge an aufgenommen Kalorien den Wert 30 nicht überschreiten. Wird dieser überschritten, würde davon nämlich die bereits erklärte Autophagie negativ beeinflusst.

Was das sportliche Training angeht, sollten diejenigen, die gerne auf nüchternen Magen trainieren, auf essentielle Aminosäuren vor ihrem Training zurückgreifen. Dies ist beispielsweise einfach und unkompliziert in Form von Whey Protein EAA Pulver möglich. So kann sichergestellt werden, dass dem Aufbau von Muskeln durch das intermettierende Fasten nicht geschadet wird. Allerdings sollten sich hierbei eher die wirklichen Leistungssportler angesprochen fühlen, denn bei den Hobbysportlern lässt sich der Effekt durchaus vernachlässigen.

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Anfänger im Intervallfasten – Worauf muss geachtet werden?



Allgemein ist die Methode des 16 zu 8 Fastens sehr einfach und simpel aufgebaut. Damit ist auch für Anfänger der Start nicht allzu schwierig. Am besten ist es, mit dem Essensfenster von acht Stunden zu beginnen und dann die jeweilige Fastenzeit an diese Zeit anzupassen.

Ein Beispiel dafür könnte folgendermaßen aussehen:

Der Tag wird gestartet mit einem zeitlich sehr verzögerten Frühstück, zum Beispiel gegen 11 Uhr am Vormittag. Ab diesem Zeitpunkt können dann bis 19.00 Uhr am Abend Mahlzeiten eingenommen werden. Ab 19:00 Uhr wird dann allerdings für 16 Stunden die Aufnahme von Nahrung ausgesetzt. Dies bedeutet, dass die nächstfolgende Nahrungsaufnahme wieder erst um 11:00 am darauffolgenden Tag stattfinden kann. Die meisten Menschen bevorzugen diese Variante, die ein verzögertes Frühstück einschließt, da dies die 16 zu 8 Methode sehr einfach durchzuführen macht.

Diejenigen, die nur schwer auf ein frühes Frühstück am Morgen verzichten können, da sie bereits zu dieser frühen Tageszeit viel Energie benötigen, können den Zeitraum für das Fasten natürlich auch beliebig verschieben. In diesem Fall ist es beispielsweise möglich bereits um 9:00 Uhr am Morgen das Frühstück einzunehmen. Dann dürfen bis 17:00 am Tag weitere Mahlzeiten eingenommen werden. Wer ein ausgiebiges Frühstück bevorzugt und danach gerne mittags-isst, sollte diese Variante des Intervallfastens nutzen.

Diese Beispiele zeigen bereits, dass es essenziell ist, den Plan des Fastens an den individuellen Tagesablauf und die persönlichen Gegebenheiten anzupassen. Wer bereits in der Früh viel Energie und Kraft braucht, um seine Arbeit erledigen zu können, der sollte auf sein morgendliches frühes Frühstück in keinem Fall verzichten. Diejenigen, die sowieso lieber lange Schlafen und erst etwas später in den Tag starten, können allerdings mit dem Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme, das sich von Mittag bis zum Abend erstreckt, besser zurechtkommen.

Es muss jeder für sich persönlich herausfinden, was für ihn die optimalste Lösung ist. Nicht der Mensch muss sich an die Fastenmethode anpassen, sondern die Fastenmethode an den individuellen Menschen und seinen Rhythmus. So ist das Intervallfasten auch für Anfänger sehr leicht umzusetzen und vor allem lässt es sich so auch langfristig beibehalten.

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Was sollte in dem Essensfenster beim Intervallfasten für Anfänger gegessen werden?



Fälschlicherweise gehen besonders Anfänger oft davon aus, dass es nicht wichtig ist, was sie in den Zeitfenstern der Nahrungsaufnahme essen. Es kommt allerdings nicht allein darauf an, dass in dem vorgegebenen Zeitfenster gegessen wird, sondern auch darauf, was gegessen wird.

Dies gilt besonders für diejenigen, die mit dem intermitting Fasting ihr Gewicht reduzieren möchten. Denn wie bei jeder anderen Diätmethode auch, kommt es darauf an, ein Defizit bei der Kalorienaufnahme zu erzielen. Dies heißt, dass weniger Kalorien aufgenommen werden dürfen, als verbraucht werden.

Die Menschen, die mit dem Intervallfasten ihr Gewicht reduzieren möchten, müssen also den aktuellen Kalorienverbrauch und die Aufnahme an Kalorien immer in den Fokus stellen. Ein Fitnesstracker macht es einfach, den Kalorienverbrauch zu bestimmen. Die Angaben hier sind meistens vernünftig und nah an der Realität, womit sie eine gute Orientierung bieten.

Doch auch neben der Gewichtsreduzierung sollte eine ausgewogene und vielseitige Ernährung immer im Mittelpunkt stehen. Wichtig ist, dass in der Nahrung viel Protein, Obst und Gemüse, ungesättigte Fettsäuren und langkettige Kohlenhydrate enthalten sind. So kann stets sichergestellt werden, dass der Organismus mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt und es zu keinen Mangelerscheinungen kommen kann.

Innerhalb des Zeitfensters der Nahrungsaufnahme sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Wert gelegt werden. Erlaubt sind hier selbstverständlich auch Getränke, die ein paar Kalorien enthalten, wie beispielsweise eine Saftschorle oder ein Latte Macchiato.

Besser ist es allerdings auch hier, besonders für diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, auf ungeübte Alternativen oder Wasser oder Tee zurückzugreifen. Mit dem Trinken zu übertreiben ist allerdings auch keine gute Idee. Denn dadurch kann es zu einer Hyperhydration kommen, welche dem Organismus ebenfalls Schaden zufügen kann.

Es kann allgemein festgehalten werden, dass eine naturbelassene und ausgewogene Ernährung im Vordergrund stehen sollte. Ist das Ziel eine Reduktion des Gewichts, muss diese allerdings auch reduziert in puncto ihrer Kalorien sein.



Die Vorteile Intervallfasten für Anfänger mit der 16 zu 8 Methode



Es wurde bereits erläutert, dass das Intervallfasten auch häufig von Menschen durchgeführt wird, um ihre generelle Gesundheit zu verbessern. Denn das Intervallfasten als Anfänger bringt eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit und das Wohlbefinden mit sich.

Studien mit Tieren liegen zu dem Thema bereits seit einiger Zeit vor. Diese belegen die Vielzahl an positiven Auswirkungen. Dazu gehört beispielsweise eine gesteigerte Lebenserwartung oder die Vorbeugung von Krebserkrankungen.

Auf den Menschen lässt sich das natürlich nicht eins zu eins übertragen, das Potential der Methode wird hierdurch aber auch für den Menschen mehr als deutlich. Forschungen haben darüber hinaus kürzlich ebenfalls bereits positive Effekte bei Menschen belegen können.

Es wurde in einer Studie beispielsweise festgestellt, dass nicht nur das Abnehmen durch das Fasten unterstützt wird, sondern auch der Stoffwechsel und das gesamte Herz-Kreislauf-System maßgeblich profitieren.

Ebenfalls die Auswirkungen auf die Gewichtsreduktion wurden bereits in Studien nachgewiesen. Obwohl die Gesamtanzahl an Kalorien, welche die Testpersonen aufgenommen haben, gleich war, nahmen diejenigen, die sich nach dem Intervall-Prinzip ernährten mehr Fett und Gewicht ab, als die anderen Testpersonen.


Zusätzlich konnte durch Wissenschaftler belegt werden, dass schon ein Fasten, welches nur zweimal in der Woche durchgeführt wurde, die Blutfettwerte stark verbesserte. Noch dazu konnte ein niedrigerer Blutdruck festgestellt werden, wie auch eine Abnahme des Körpergewichtes. Außerdem wurde oxidativer Stress reduziert und in der DNA ließen sich weniger Beschädigungen nachweisen. Die Autophagie ist an einer Vielzahl dieser Verbesserungen im Organismus beteiligt.

Die 16 zu 8 Methode beim Intervallfasten für Anfänger hat also viele Vorteile für die Gesundheit. Allerdings ist sie besonders bei der Reduktion des Gewichtes hilfreich, da es nach einer gewissen Phase der Eingewöhnung für den Diätenden gar nicht mehr schwer ist, die Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum auszusetzen.

Durch diese Methode können viele unnötige Kalorien eingespart werden. Trotzdem muss in dem Zeitfenster der Nahrungsaufnahme nicht auf leckere und große Portionen der Mahlzeiten verzichtet werden. Die generelle Kalorienzahl sollte dabei natürlich nicht überschritten werden. Dennoch ist es für sehr viele Menschen einfacher, da sich nicht das Gefühl eines großen Verzichts, wie bei anderen Diäten, einstellt.

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Eignet sich das Intervallfasten als Anfänger für alle Menschen?



Über die Funktionsweise der 16 zu 8 Methode wurde nun bereits einiges erläutert. Allerdings ist die Methode, trotz ihrer vielen Vorteile für die Gesundheit, nur sinnvoll, wenn sie auch zu dem Menschen passt. In diesem Hinblick müssen ein paar Kriterien beachtet werden.

Generell sollten nur vollkommen gesunde Menschen die 16 zu 8 Methode des Intervallfasten für Anfänger praktizieren. Wer unter Diabetes oder einem niedrigen Blutzuckerspiegel leidet, sollte eher davon absehen, oder die Diät zumindest im Vorfeld mit einem Arzt besprechen. Dies gilt auch bei jeder anderen Erkrankung, die eventuell vorliegt, bevor das Fasten begonnen wird.

Ebenfalls ist das Intervallfasten für Anfänger nicht für diejenigen geeignet, die bereits eine Essstörung haben. Besonders bei der Störung des Binge-Eating sollte die 16 zu 8 Methode keinesfalls angewendeten werden. Das gleiche gilt für Frauen, die gerade stillen oder schwanger sind. Ebenfalls nicht volljährige Personen, die sich noch im Wachstum befinden, sollten Abstand vom Fasten nehmen.

Diejenigen, die einer körperlich sehr anstrengenden Beschäftigung nachgehen oder Leistungssportler sind, sollten ebenfalls zu Beginn prüfen, ob sie mit dem Konzept der 16 zu 8 Methode beim Intervallfasten als Anfänger klarkommen. Oft brauchen diese Menschen nämlich eine regelmäßige Zufuhr an Kalorien, um weiter leistungsfähig zu bleiben.

Wer allerdings keinerlei gesundheitlichen Probleme hat und über einen längeren Zeitraum auf die Nahrungsaufnahme verzichten kann, sollte das Fasten einmal ausprobieren. Ob es funktioniert wird sich bereits nach wenigen Tagen feststellen lassen.


Das Fazit Intervallfasten für Anfänger


Die Methode 16:8 beim Intervallfasten für Anfänger bringt viele Vorteile in Sachen Gesundheit und kann darüber hinaus effizient dazu beitragen, Gewicht zu verlieren. Die Durchführung ist einfach und unkompliziert und damit auch für Anfänger bestens geeignet. Normalerweise gewöhnt sich der Körper sehr schnell daran, wodurch kein unangenehmes Gefühl einer Diät entsteht.

Es lohnt sich in jedem Fall, es einmal für ein paar Tage auszuprobieren. Das gilt auch für diejenigen, die nicht unbedingt an Gewicht verlieren möchten, sondern einfach ihrem Körper und ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten.

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