Der Ernährungsplan

Alles über einen guten Ernährungsplan – Hierauf kommt es an!

Heutzutage hört man immer öfter das Wort Ernährungsplan. Die meisten Menschen denken dabei sofort an eine Diät zum Abnehmen. Dies ist so jedoch nicht wirklich korrekt, denn es gibt Ernährungspläne für völlig verschiedenen Personengruppen, mit unterschiedlichen Bedürfnissen und Zielen. So benötigen Leistungssportler beispielsweise je nach Disziplin völlig andere Ernährungspläne. Kinder im Wachstum müssen anders essen als Rentner, die sich nicht mehr viel bewegen können, usw.

In diesem Beitrag möchten wir Ihnen erklären, worauf es bei einem guten Ernährungsplan ankommt, wer den Ernährungsplan schreiben kann, welche verschiedenen Pläne es gibt und welcher eventuell der richtige für Sie ist.

Was ist ein Ernährungsplan?

Ein Ernährungsplan plant, genau wie der Name sagt, die Ernährung der betreffenden Person. Da jeder unterschiedliche Bedürfnisse und Ausgangsvoraussetzungen hat, sind Ernährungspläne fast nie gleich, sondern sind im Idealfall genau auf das betreffende Individuum zugeschnitten.

Meist wird dabei der Zweck verfolgt, eine Diät zu planen. Deshalb spricht man auch oft von einem Diätplan. Allerdings kann ein Ernährungsplan auch aufgestellt werden, um Krankheiten vorzubeugen oder diese zu bekämpfen Hier ist beispielsweise an Diabetes, Glutenunverträglichkeit, Gicht, Verdauungsstörungen, und viel andere Beispiel zu denken.

ernährungsplan
Ein gesundes Frühstück

Ein Ernährungsplan kann den Muskelaufbau fördern, die Ausdauerleistung verbessern und so weiter. Profi Sportler folgen normalerweise einem strikten Ernährungsplan, der Training, aber auch Wettkämpfe Termine berücksichtigt.

Je nach Zweck enthält ein Ernährungsplan verschiedene Informationen. In der Regel werden für jede Mahlzeit Informationen wie Uhrzeit, Menge jedes Lebensmittels und die dazugehörigen Angaben (Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, physiologischer Brennwert, Mikronährstoffe) festgehalten.

Fachlich fundierte Ernährungspläne werden von folgenden Personen erstellt:

  • Diätassistenten
  • Ernährungsmedizinern
  • Trophologen
  • Ökotrophologen
  • Ernährungsberatern

Eine Qualitätssicherung bei der Aufstellung von Ernährungsplänen wird durch Fort- und Weiterbildung unter Vergabe von Zertifikaten der einschlägigen Verbände wie z. B. durch die DGE gewährleistet.

Das Ernährungsplan Schreiben sollte also wirklich am besten speziell ausgebildeten Experten überlassen werden. Denn das Thema will studiert sein, da zur Ernährung die verschiedensten biologischen, chemischen und psychischen Vorgänge gehören. Zudem kommt auch sehr oft eine psychologische Komponente hinzu – Thema Essstörungen.

➡Leckere Rezepte zum Abnehmen

So wird ein Ernährungsplan erstellt

Der Ernährungsberater nimmt vor der Erstellung eines Ernährungsplans z.B. zunächst erst mal einige Grunddaten auf, dazu gehören:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Größe
  • Lebensstil
  • Eventuell vorhandene Krankheiten oder Beschwerden
  • Allergien
  • Unverträglichkeiten
  • Fettanteil (%)
  • Muskelmasse (%)

Danach werden Fragen nach dem Lebensstil gestellt, also beispielsweise

  • Ob geraucht wird
  • Ob Alkohol konsumiert wird
  • Ob Sport getrieben wird
  • Ob der Lebensstil eher aktiv oder sedimentär ist

Aus all diesen Angaben wird also zunächst der Ist-Zustand festgestellt und wie hoch der sogenannte Basal-Metabolismus ist. Dieser gibt an, wie viel der Körper des betroffenen im Ruhezustand verbraucht, um das Gewicht so wie es derzeit ist zu halten.

Mit den erhobenen Daten wird festgestellt, ob sich der Patient in einem guten körperlichen Zustand befindet, d.h. insbesondere ob der Body Mass Index (BMI), der Fettanteil und andere Faktoren im normalen Bereich liegen.

Ernährungsplan
Olivenöl darf nicht auf Ihren Ernährungsplan nicht fehlen

Außerdem werden natürlich auch die Wünsche des Patienten berücksichtigt, denn eventuell ist der BMI zwar im grünen Bereich, aber eventuell noch nicht optimal und der betroffene würde gerne abnehmen.

Will der Betreffende also zunehmen, so wird ein Ernährungsplan zusammengestellt, in dem die Anzahl der Kalorien über der des Basal-Metabolismus liegt. Es wird also ein Kalorienüberschuss erzeugt.

Umgekehrt werden Kalorien reduziert, wenn abgenommen werden soll.

Gratis Ebook- Erfolgreich Abnehmen
Im Anschluss erhältst du dein eBook. Du bestätigst hiermit den Newsletterversand zu neuen Artikeln und Angeboten zu.

⏩Appetitzügler und Magenfüller GoNatura Diät Kapseln

Ähnlicher Artikel: Ernährungsplan für Abnehmen

Kalorien sind nicht gleich Kalorien!

Aber Vorsicht. Ein professioneller Ernährungsberater weiß, welche Nahrungsmittel erhöht werden sollten und welche reduziert. Denn wer zunehmen möchte, sollte nicht einfach wahllos Kalorien erhöhen, die von ungesunden Lebensmitteln stammen. Mit anderen Worten, jeden Tag ein Hamburger mit fettigen Pommes wird in keinem Ernährungsplan auftauchen.

Prinzipiell können Kalorien aus folgenden Gruppen von Nährstoffen stammen:

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß (Protein)
  • Fett

In jeder Gruppe gibt es „gute“ und „schlechte“ Nahrungsmittel. Typischerweise kann man davon ausgehen, dass ein Nahrungsmittel umso schlechter für die Gesundheit ist, je höher der Grad der Verarbeitung ist. Kalorie ist also auf keinen Fall gleich Kalorie!

Arten von Ernährungsplänen

Im Folgenden sehen wir uns gemeinsam mit Ihnen ein paar verschiedene Optionen von Ernährungsplänen an. In diesem Zusammenhang weisen wir nochmals darauf hin, dass man zumindest am Anfang unbedingt eine Experten suchen sollte, der einem kompetent weiterhelfen kann.

Artikel:Low Carb Gerichte

Ernährungsplan zum Abnehmen

Menschen suchen normalerweise nach einem Ernährungsplan, wenn Sie etwas erreichen wollen – und das ist in unserer heutigen Industriegesellschaft in der Regel das Abnehmen. Denn wo unsere Vorfahren stundenlang Jagen, Fischen, Ernten oder Dinge Sammeln mussten, gehen wir einfach in den Supermarkt und greifen ins Regal.

Entsprechend übersteigt in den Industrieländern typischerweise die Kalorienaufnahme ganz eindeutig den Kalorienverbrauch. Als Resultat wird die Bevölkerung im Schnitt immer übergewichtiger.

Diäten gibt es viele und entsprechend auch verschiedenen Ernährungspläne. Diese können zum größten Teil in drei Hauptarten eingeteilt werden:

  • Fettarme Diät
  • Kalorienarme Diät
  • Kohlenhydratarme Diät (Low Carb Diät)

Wie bereits oben angesprochen, wird zunächst der Basal Stoffwechsel festgestellt, das Ziel, wie viel man in welcher Zeit gerne Abnehmen möchte festgelegt und dann ein Ernährungsplan erarbeitet, der entsprechend weniger Kalorien beinhalten um in der gewünschten Zeit die lästigen Pfunde loszuwerden.

Der Ernährungsplan sollte unbedingt realistisch sein, d.h. für die Person durchzuhalten sein. Radikaldiäten, bei denen man bestimmte Dinge gar nicht essen darf und die eine einseitige Ernährung fördern, sind weder gesund noch nachhaltig. Sobald man aufhört, sind die Pfunde schnell wieder drauf, meist sogar noch mehr. Es geht bei einem guten Ernährungsplan deshalb um eine Ernährungsumstellung, die eine balancierte und gesunder Ernährung zum Ziel hat.

Ernährungsplan zum Zunehmen

Auch beim Ernährungsplan Schreiben zum Zunehmen, wird zunächst der Kalorienverbrauch festgestellt. Danach wird dann ein Ernährungsplan erstellt, der mehr Kalorien zuführt, als verbraucht werden. Hierbei ist jedoch unbedingt wichtig, dass die Qualität des Essens nicht leidet. Nur um Zuzunehmen, sollte man sich also nicht von Cola, Donuts, Pizza und Fast Food ernähren.

Außerdem sollte man natürlich zuvor einen Arzt konsultieren, um sicher zu sein, dass nicht eventuell eine versteckte Krankheit für das Untergewicht verantwortlich ist.

Als Richtwert wird bei einem solchen Ernährungsplan in der Regel ein Kalorienüberschuss von 500 Kilokalorien erzeugt. Dies kann erzielt werden, in dem zusätzliche Mahlzeiten eingeplant werden und zudem hochkalorische, aber dennoch gesunde Dinge in den Speiseplan integriert werden (Nüsse, Avocados, süßes Obst, etc.). An Milchprodukten sollten natürlich keine fettarmen Alternativen gewählt werden, usw.

Ernährungsplan für Sportler

Wer dreimal die Woche nach der Arbeit ins Fitness Studio geht, braucht bei normalem Körpergewicht keinen speziellen Ernährungsplan. Allerdings sollte man selbstverständlich schon auf einen gesunde Ernährung achten, denn der Körper benötigt zum einen genügend Energie zum Sport selbst, als auch die passenden Nährstoffe für die Regeneration danach.

Wer jedoch sehr ambitioniert Sport treibt oder gar Leistungssportler ist, sollte einen entsprechenden Ernährungsplan haben.

Hierbei gibt es verschiedenen Aspekte, die wichtig sein können:

  • Muskelaufbau
  • Aufbau von Kraftreserven
  • Wettkampf Vorbereitung
  • Regeneration
  • Erreichen oder Erhalt eines bestimmten Gewichtes (vor allem bei Sportarten mit Gewichtsklassen)
Ernährungsplan
Ein Sportler braucht ein Ernährungsplan mit ausreichend Eiweiß

Generell ist es für Sportler sehr wichtig, genaue Uhrzeiten einzuhalten. Denn es ist sicherlich nicht ratsam, fünf Minuten vor einem harten Training etwas zu essen. Erstens stehen die eingenommenen Nährstoffe so schnell nicht zur Verfügung und zweitens können Magen-Darm Probleme während des Trainings auftreten, weil das Essen schwer im Magen liegt.

Eine gewisse Zeit vor dem Training sollte etwas zu sich genommen werden, u Kraft und Ausdauer beim Training zu haben. Nach dem Training soll dem Körper des Sportlers geholfen werden, sich zu regenerieren. Besonders wer Muskeln aufbauen will, braucht nach dem Training unbedingt ausreichend Proteine.

Ganz besonders wichtig für Sportler ist selbstverständlich auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Wir alle sollten genug trinken, aber Sportler verlieren zusätzlich durch den Schweiß jede Menge Flüssigkeit. Wer erst dann anfängt zu trinken, wenn er Durst hat, ist zu spät dran!

Perfekte Ernährung für Sportler: Die Eiweiß Diät

Ernährungsplan für bestimmte Krankheitsbilder

Für verschiedenen Krankheiten gibt es Ernährungspläne, die Beschwerden lindern können, akute Anfälle vermeiden, ein Leben mit der Krankheit möglich machen, usw. Diese Pläne können sehr verschieden sein, je nach Krankheitsbild und – Verlauf. Solche Pläne müssen stets vom Experten erstellt werden. Normalerweise hilft der behandelnde Arzt, den richtigen Ernährungswissenschaftler zu finden, oder kann eventuell einen Plan zur Verfügung stellen.

Artikel:Heilfasten

Ernährungsplan für Senioren

Ältere Menschen können ebenfalls von Ernährungsplänen profitieren, die speziell auf ihre Bedürfnisse abgestimmt sind. Zum einen gibt es bestimmte Nährstoffe, die unbedingt in der Ernährung enthalten sein sollten. Gerade ältere Menschen achten jedoch oft nicht auf die Ernährung, verspüren keinen Hunger und Essen relativ wahl- und ziellos.

Zudem existiert auch oft das Problem, dass durch die mangelnde Bewegung der Kalorienverbrauch sehr gering ist, aber dennoch viel und vor allem Kalorienreich gegessen wird. Gerade im Alter ist jedoch deutliches Übergewicht sehr schlecht für Knochen und Gelenke.

Kurz: Ein Ernährungsberater kann einen spezielle Ernährungsplan schreiben, der Senioren hilft, noch lange fit zu und gesund zu bleiben und eine deutlich bessere Lebensqualität genießen zu können.

Aspekte, die bei einem Ernährungsplan für Senioren berücksichtigt werden müssen:

  • Der Kalorienbedarf sinkt
  • Oft zu wenig Flüssigkeitszufuhr durch Nachlassen des Durstgefühls
  • Appetitverlust (eventuell durch Medikamente, Trauer, etc.)
  • Nachlassendes Geschmacksempfinden
  • Kaubeschwerden
  • Nährstoffmangel (oft zu wenige Ballaststoffe, Mangel an Vitaminen B12 und Vitamin D, Calcium, Eisen und Zink)

Ernährungsplan
Joghurt mit Erdbeeren und Haferflocken

Welcher Ernährungsplan ist für die einzelne Person geeignet?

Pauschal ist das schwierig zu beantworten, vor allem natürlich, wenn man an spezielle Ernährungspläne, beispielsweise für bestimmte Krankheiten, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien, usw. denkt. Wenn es jedoch um einen Ernährungsplan zum Abnehmen geht – der Großteil der Fälle – muss ganz klar gesagt werden, dass der Ernährungsplan am besten funktioniert, mit dem man sich wohl fühlt.

Es hat kein Zweck, wenn das Ganz zur Qual wird, man dauernd nur von all den verbotenen Sachen träumt und nach beendeter Diät wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt. In diesem Sinne ist ein Ernährungsplan gut, wenn er eine ausgewogenen, gesunde Ernährung beinhaltet, die Resultate langsam und stetig erzielt werden, statt mit einer Crash Diät in wenigen Tagen.

Ein guter Ernährungsplan gibt Energie, Gesundheit und ein vitales, frisches Aussehen.

Wo findet man gute Ernährungspläne?

Neben den bereits aufgezählten Experten, die man in deren Praxis aufsuchen kann, gibt es mittlerweile auch einige gute Fachleute, die Online Ihren Service anbieten. Allerdings sollte man sich gründlich über deren Ausbildung und Hintergrund informieren und darauf achten, dass die gemachten Versprechungen und Aussagen seriös und fundiert sind.

Interessante Artikel

Tabletten zum Abnehmen?

Meine Empfehlung

Diät Tipps-erfolgreich Abnehmen

%d Bloggern gefällt das: