Abnehmen am Bauch

Der Sommer steht bereits in den Startlöchern und lässt vielen Sportmuffeln ungemütlich aufatmen. Vor allem beim Schwimmen oder am Strand schämt man sich gerne für Problemzonen wie dem Bauch. Doch das muss nicht sein. Abnehmen am Bauch ist relativ einfach, sofern bestimmte Dinge berücksichtigt werden.

Wichtig dabei sind Bewegung und eine gesunde Ernährung. Den meisten fällt es jedoch schwer richtig abzunehmen. Auch das richtige Mindset spielt dabei eine Rolle. Ausdauer, die richtige Ausführung und die passende Ernährung sind die 3 Erfolgskriterien. Wie am besten das überschüssige Fett am Bauch verloren werden kann und worauf es zu achten gilt, wird im folgenden Artikel gezeigt. 

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Abnehmen am Bauch – die Probleme


Das Problem mit dem Bauchfett wird jeder schon einmal gehabt haben. Ein gemütlicher Winter, zu viel Bequemlichkeit oder wenig Sport führen oft zu einem runden Bauch. Trotz Trainings und einer gesunden Ernährungsweise kann es trotzdem passieren, dass die gewünschten Ziele nicht erreicht werden. Der erste Fehler dabei ist der Fokus auf Cardio.

Abnehmen am Bauch ist nur möglich, wenn ein Kaloriendefizit erreicht wird. Hierbei gilt es 30 Prozent an Fett zu essen und ein Defizit zu erreichen. Um richtig abnehmen zu können gilt es folgende Punkte zu beachten: 

-> richtiges Training (kein Cardio)
-> passende Ernährung
-> Variationen im Training
-> Trainingsplan, der eingehalten wird

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Abnehmen am Bauch – wann sollte damit begonnen werden?


Viele Betroffenen möchten ihr Bauchfett verlieren, um einem bestimmten Schönheitsideal nachzugehen. Allerdings hat überschüssiges Bauchfett auch gesundheitliche Nachteile. Dazu hat das Bundeszentrum für Ernährung interessante Werte ermittelt: 

=> Frauen: Bauchumfang über 80 cm (ungesund) – 94 cm (gefährlich)
=> Männer: Bauchumfang über 94 cm (ungesund) – 102 cm (gefährlich)

Der Anteil an Fett beträgt am Bauch etwa 30 bis 35 Prozent. Generell wird vom einem gesunden Bauch gesprochen, wenn der Fettanteil bei Frauen bei etwa 19 bis 22 Prozent liegt und bei Männern bei 13 bis 16 Prozent.

Für das gefährliche Bauchfett gibt es auch einen Namen: Vizeralfett. Deswegen ist Abnehmen am Bauch mit mehreren Vorteilen verbunden. Zu den Nachteilen gehören nicht nur ein vergrößerter Bauchumfang, sondern auch: 

– Entzündungen von Organen
– Bluthochdruck
– Diabetes
– Fettleber
– Verkalkung von Arterien und Gefäßen

Artikel:Low Carb Gerichte



Abnehmen am Bauch – die Ernährung ist wichtig


Wie oben bereits angesprochen gehört zu einem gesunden Bauch mehr als nur Training dazu. Wichtig ähnlich wie beim Muskelaufbau ist die richtige Ernährungsweise. Die störenden Fettpölsterchen sind übrigens das Unterhautfettgewebe.

Diese Art von Bauchfett kann am besten mit einer Kombination aus Kraft und Ausdauer bekämpft werden. Entscheidend ist ein Kaloriendefizit. Der muss pro Tag etwa 500 Kalorien betragen, um Ergebnisse erzielen zu können. 


Tipp: Es macht Sinn sich einen Fitnesstracker zuzulegen. Dort können die Kalorien genau beobachtet und getrackt werden. Ohne eine sorgfältige Kontrolle ist ein schnelles Abnehmen am Bauch nicht möglich. 

Abnehmen am Bauch
Proteinreiche Ernährung hilft beim abnehmen


Ein Kaloriendefizit lässt sich durch unterschiedliche Wege erreichen. Dazu gehört mehr Bewegung im Alltag, Laufen, Radfahren, Treppensteigen und ähnliches. In Kombination mit einer gesunden Ernährung lässt sich so ein Defizit erreichen, der das Bauchfett nach und nach verschwinden lässt. Tabu und verboten sind während dieser Phase folgende Produkte:

x Alkohol
x Süßigkeiten
x Fertiggerichte
x Weizenprodukte
x zuckerhaltige Getränke

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Viel besser ist es gesunde Fette einzunehmen. Dazu gehören unter anderem Leinöl, Avocado, Olivenöl oder Nüsse. Fette sollte man auf keinen Fall verteufeln, denn sie fördern nicht nur den Fettabbau, sondern auch den Muskelaufbau. Zu empfehlen sind eiweißreiche Lebensmittel.

Sie helfen länger satt zu bleiben und regulieren den Stoffwechsel, Muskelaufbau und den Fettabbau. Zu den guten pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören Tofu, Sojaflocken, Kidneybohnen und Kürbiskerne. Ebenfalls nicht verzichtet werden muss auf Kohlenhydrate.

Dazu gehören Haferflocken sowie Süßkartoffeln. Sie füllen den leeren Glucosespeicher wieder auf. Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt sein: 


-> Kohlenhydrate: 45 %
-> Fett: 30 %
-> Eiweiß: 25 %

Abnehmen am Bauch
Mit gezielter Ernährung und effektiven Training kommen sie an ihr Ziel

Abnehmen am Bauch – das beste Training


Abnehmen am Bauch ist schwieriger als es sich manche zu Beginn vorstellen. Die drei wichtigen Dinge sind: Krafttraining, Muskelaufbau und ein kurzes Intervalltraining. Bei einem Training des ganzen Körpers werden mehrere Bereiche trainiert.

So lassen sich selbst im Stehen, Sitzen oder im generellen Ruhestand Kalorien verbrennen. Der Fokus sollte deswegen auf ein Ganzkörpertraining liegen. Es reicht nämlich nicht aus, nur einen Sixpack antrainieren zu wollen.

Es empfiehlt sich beim Training auf größere Muskelgruppe zu konzentrieren. Ideal dafür geeignet sind Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Klimmzüge. 


Ein guter Mix ist nicht länger als 30 Minuten und beinhaltet unterschiedliche Trainingsformen wie Ausdauer, Kraft sowie Abwechslung beim Schwimmen, Joggen oder Tanzen. Ein guter Mix ist perfekt für das Abnehmen am Bauch.

Längere Workouts von 4 Minuten oder mehr gelten als Cardio. Und Cardio Training gilt es zu vermeiden. Durch ein längeres Training bekommt der Körper Hunger auf Süßes, sodass sich die Bauchfette in der Bauchregion ablagern. Des Weiteren nimmt bei einem kurzen Training der Testosteronspiegel ab. Das Hormon stimuliert die Fettverbrennung und hilft Fett am Bauch zu verlieren. 

Artikel:Heilfasten


Abnehmen am Bauch in 8 Wochen – Trainingsplan 


Ein guter Beginn ist ein Plan, der über 8 Wochen geht. Dort enthalten ist ein Workout samt eines Trainingsplanes. Das Augenmerk wird dabei auf den Bauch gelegt. Wie oben bereits erwähnt kommt hier das Ganzkörpertraining zum Einsatz. Durch 10 unterschiedliche Übungen und Intervallläufen sollten innerhalb kürzester Zeit die ersten Ergebnisse zu sehen sein. Folgende Übungen können dabei durchgeführt werden:  

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Abnehmen am Bauch Übung 1)
Bei der ersten Übung handelt es sich um den sogenannten Fußschieber. Dort wird der Körper in Rückenlage platziert und die Füße angezogen. Dann in wechselnden Schritten seitlich die Arme von den Fersen bis zu den Zehenspitzen vor- und zurückschieben. 

Abnehmen am Bauch Übung 2)
Bei der zweiten Übung geht es um den Side Plan mit Rotation. Die Ausgangsposition ist auf der linken Gesäßhälfte. Der rechte Fuß kreuzt dabei den linken. Anschließend wird der Körper vom Boden gelöst und durchgestreckt. Am Schluss noch den rechten Arm unter dem Körper durchführen und fertig. 

Abnehmen am Bauch Übung 3)
Nun geht es ans Rumpfneigen. Benötigt wird eine schwere Hantel. Dabei steht man aufrecht und die Füße werden hüftbreit positioniert. Zunächst wird sich in Richtung der Hantel geneigt. Anschließend in die andere Richtung. Wichtig ist, dass nicht aus den Armen, sondern aus der Körpermitte gezogen wird. 

Abnehmen am Bauch Übung 4)
Danach kommt der diagonale Crunch. Dabei handelt es sich um die klassischen Situps mit Variation. Der Körper befindet sich in Rückenlage und die Hände werden hinter dem Kopf platziert. Nun wird der Rumpf leicht angehoben und der linke Ellenbogen an das rechte Knie geführt. Anschließend auf der anderen Seite wiederholen. 

Abnehmen am Bauch Übung 5)
Die nächste Übung ist die Beinkippe. Bei der Beinkippe legt man sich auf den Rücken und streckt die Arme seitlich auf Schulterhöhe weg. Danach werden die Beine nacheinander angehoben und nach oben gestreckt. Dann kommen die Beine zur rechten, zur Mitte und dann zur linken. Die Schultern müssen stets auf dem Boden gelassen werden. 

Abnehmen am Bauch Übung 6)
Übung Nummer 6 ist der Crunch mit Rotation. Die Übung ist ähnlich wie der diagonale Crunch. Allerdings muss der Körper um 45 Grad nach hinten gelehnt werden. Gleichzeitig werden die Beine leicht angehoben. Anschließend die Fäuste aneinander ballen und den Rumpf etwas nach rechts rotieren. Die Beine werden in die andere Richtung (links) gekippt. Nach der Ausführung wird gewechselt. 

Abnehmen am Bauch Übung 7)
Nun kommt der Straight Crunch. Hier befindet sich der Körper in Rückenlage und die Beine werden nach oben gestreckt. Danach wird versucht mit dem Körper die Fußknöchel anzutippen. 

Abnehmen am Bauch Übung 8)
Bei der Übung „Doppelaxt“ befindet sich der Körper in Rückenlage und der Rumpf wird leicht angehoben. Das eine Bein ist dabei immer höher als das andere. Der nächste Schritt ist das Wechseln der Beine in schnellen Bewegungen. 

Abnehmen am Bauch Übung 9)
Bei der vorletzten Übung wird ein Ball benötigt. Die Übung heißt Ballcrunch und der Körper sollte sich hierfür in Rückenlage befinden. Es werden die Füße etwas angezogen und der Ball in beide Hände genommen. Danach den Rumpf hochrollen und in die Decke strecken. 

Abnehmen am Bauch Übung 10)
Bei der letzten Übung handelt es sich um Powerwürfe. Benötigt wird ein stabiler Stand, ein Ball und eine hüftbreite Aufstellung. Der Ball wird mit viel Druck zum Boden geworfen und wieder aufgefangen. 

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Abnehmen am Bauch
Konzentrieren sich bei jeder Übung auf die einzelnen Wiederholungen

Abnehmen am Bauch – 10 effektive Tipps


Des Weiteren gibt es einige hilfreiche Tipps und Tricks, wie jeder effektiv am Bauch abnehmen kann. 

Tipp 1) viel gehen 
Viel Gehen hilft abzunehmen. Dazu gehört klassisches Treppensteigen oder der Weg in die U-Bahn. Doch auch in den eigenen vier Wänden sollte man öfters eine Runde um den Block drehen. 

Tipp 2) ausreichend Schlaf
Schlaf ist wichtig und das aus mehrerer Hinsicht. Durch eine bessere Intensität verbessert sich auch der Diäterfolg. Bei zu wenig Schlaf wird der Fettspeicher langsamer über Nacht abgebaut. Mindestens 7 Stunden sollten es sein. 

Tipp 3) kein Kaffee nach dem Aufstehen 
Kaffee direkt nach dem Aufstehen gilt es zu vermeiden. Es ist ungesund und trägt nicht zu einem besseren Bauch bei. Trinke eher einen Schluck Wasser oder greife zu einem warmen Glas Zitronenwasser. 

Tipp 4) ab und zu belohnen
Sich hin und wieder für seine Anstrengungen zu belohnen gehört auch dazu. Einmal in der Woche darf und sollte man aus Motivationsgründen etwas essen, was nicht auf dem Ernährungsplan steht. Das motiviert umso mehr. 

Tipp 5) Fettverbrennung ankurbeln
Wer seine Fettverbrennung ankurbelt, der kann auch mehr Kalorien verbrennen. Gut geeignet dafür sind Tabasco oder Chili. Sie beschleunigen den Wunsch zum Abnehmen und reinigen gleichzeitig den Darm und den Magen vor Verunreinigungen. 

Tipp 6) Verdauung in Schwung halten
Ein anderer Weg ist seine Verdauung in Schwung zu bekommen. Das klappt besonders gut mit Lebensmitteln wie Leinsamen oder Chiasamen. Außerdem hilft es soviel Wasser wie möglich zu trinken. 

Tipp 7) viel Trinken
Viel Trinken ist ein guter Übergang, denn Wasser und ungesüßter Tee in höheren Mengen ist gut für den Körper. Erlaubt sind zwar auch Light-Getränke, jedoch nur in Maßen. Nicht zu empfehlen sind Abführmittel. 

Tipp 8) nicht intensiv die Ausdauer trainieren
Intensives Ausdauertraining ist schlecht für diejenigen, die am Bauch abnehmen wollen. Denn beim Cardio wird nach einer bestimmten Zeit der Zuckerspeicher angegriffen. So kann sich mehr Fett in die Zellen einlagern. 

Tipp 9) Zwischenziele halten Motivation hoch
Kleine Ziele sollte sich jeder setzen. Sie geben Stück für Stück Motivation und helfen das Hauptziel zu erreichen.

Tipp 10) Ruhepausen ohne Stress
Vermeide Stress und verschaffe dir ausreichend Ruhepausen. Das Abnehmen kann sehr anspruchsvoll sein. Bei zu viel Druck wird der Körper unter Spannung gesetzt, was sich negativ auf den gesamten Körper auswirkt. In solchen Phasen bekommt man oft Appetit auf Süßes. 


Fazit
Jeder Mensch hat unterschiedliche Vorstellungen von seinem Traumkörper. Manche wollen große Muskeln und andere hingegen nur schlank aussehen. Der Bauch ist eines der beliebtesten Bereiche, die von Fett befreit werden wollen. Schließlich wirkt ein schlanker Bauch durchtrainiert aus.

Beim Abnehmen gibt es auf verschiedene Dinge zu achten. Eine Rolle spielen die richtige Ernährung sowie das Training, welches nicht zu lange gehen sollte. Wichtig ist es immer dranzubleiben und durchzuhalten.

Mit Laufe der Zeit werden sich die ersten positiven Ergebnisse sehen lassen. Unter Einhaltung der oben genannten Punkte sollte dem flachen Bauch nichts mehr im Weg stehen.

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