Intervallfasten – Die besten Pläne für Anfänger

Intervallfasten erfreut sich seit einigen Jahren einer größer werdenden Beliebtheit. Der Grund ist denkbar einfach, denn Menschen können durch Intervallfasten auf eine gesunde und einfache Art Gewicht verlieren. Doch nicht nur die Beliebtheit nahm zu, sondern auch die Methoden. Heute gibt es viele unterschiedliche Pläne, wie Sie Ihr Gewicht reduzieren können, ohne auf alles zu verzichten. Vorher klären wir aber die Frage, was Intervallfasten ist.

Was ist Intervallfasten?

Das System hinterm Intervallfasten ist leicht zu verstehen, denn Sie zählen die Zeitspanne zwischen den Nahrungsaufnahmen. Zugleich zählen Sie die Stunden, in denen Sie essen dürfen. Es wird vom sogenannten „time-restricted-feeding“ gesprochen.

Das heißt, Sie dürfen nur innerhalb der angegebenen Zeit etwas Essen. Danach ist nichts mehr erlaubt, damit der Körper sich um die Abbau- sowie Stoffwechselprozesse kümmern kann. Am Anfang wird Ihnen ein Intervallfasten Plan noch schwerfallen, doch nach den ersten Tagen wird es zum Kinderspiel. Ihr Körper gewöhnt sich an die „Esszeiten“ und außerhalb jener haben Sie schon bald keinen Hunger mehr. Zugleich wirkt sich das Fasten langfristig positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Wieso brauchen Sie einen Intervallfasten Plan?



Eine gute Frage, denn viele gehen davon aus, dass sich diese einfach eine bestimmte Zeit zurechtlegen, wo essen erlaubt ist.

Ganz so simpel ist es aber nicht, denn es kommen verschiedene Probleme auf Sie zu. Beispielsweise könnten Sie zu streng mit sich sein, weshalb die vereinbarte Zeit des Intervallfasten Plans nicht ausreicht.

Ständig haben Sie Hunger, was sich auch auf Ihr Gemüt und Ihre Gesundheit niederschlägt. Es kann aber auch andersherum sein, wodurch Sie sich zu viel Zeit zum Essen lassen.

Am Ende sind Sie überrascht, wieso Sie nichts abnehmen. Deshalb sollten Sie einen Intervallfasten Plan verfolgen. Er hilft Ihnen die perfekte Balance zu finden und Sie somit bei Ihrem Abnehmvorhaben zu unterstützen.

Intervallfasten Plan
Die Ergebnisse, die Sie erzielen können, verursachen Luftsprünge😮

1. Intervallfasten Plan: Das 16/8-Fasten


Einer der beliebtesten Methoden ist das 16/8-Intervallfasten. Bei diesem Intervallfasten Plan müssen Sie für 16 Stunden am Tag fasten. Die restlichen acht Stunden dürfen Sie essen. In dieser Zeit nehmen die meisten Menschen zwischen zwei und drei Mahlzeiten zu sich.

Für wen ist dieser Intervallfasten Plan geeignet?


Das Gute am 16/8-Fasten ist, dass Sie die 16 Stunden Fasten bereits zum Großteil mit Ihrem Schlaf abdecken. Die restlichen Stunden kommen einfach nebenbei zusammen. Aus diesem Grund ist das 16/8-Intervallfasten hervorragend für Anfänger geeignet, die sich langsam an den Bereich herantasten wollen.

Den Intervallfasten Plan halten Sie deutlich besser durch als andere Diäten. Außerdem lässt sich das 16/8-Fasten leicht in Ihren Tagesablauf integrieren. Darüber hinaus empfehlen wir Menschen das 16/8-Fasten, wenn Sie nicht gern frühstücken und auch kein Problem mit einem frühen Abendessen haben.


Wie sieht der Zeitplan aus?

Es gibt drei Varianten von Zeitplänen, denen Sie beim 16/8-Fasten folgen können.

– Fastenzeit von 20 Uhr abends bis 12 Uhr mittags am nächsten Tag. Verzichten Sie auf Frühstück und die erste Mahlzeit folgt um 12 Uhr. Bis 20 Uhr dürfen Sie jetzt essen.

– Fastenzeit beginnt um 17 Uhr und hört morgens um 9 Uhr auf. Ihr Frühstück findet um 9 Uhr statt, wobei Sie nach 17 Uhr nichts mehr essen dürfen.

– Fastenzeit reicht von 19 Uhr am Abend bis um 11 Uhr am nächsten Tag. Dies gilt als „Zwischenvariante“ und ist geeignet für ein spätes Frühstück und ein frühes Abendessen.



Natürlich sind das nur Vorschläge, denn Sie können die Zeitfenster individuell anpassen. Gehen Sie beispielsweise schon um 8 Uhr zur Arbeit, brauchen aber Ihr Frühstück, passen Sie die Fastenzeit einfach an. Darüber hinaus muss der Rhythmus nicht immer gleich sein.

An einem Tag fasten Sie von 20 Uhr bis 12 Uhr morgens und am nächsten Tag von 17 Uhr bis 9 Uhr am nächsten Tag. Es lediglich wichtig, dass Sie die Fastenzeit von 16 Stunden einhalten. Daher ist das 16/8-Fasten auch so beliebt, denn die hohe Flexibilität lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

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2. Intervallfasten Plan: Das 5/2-Fasten



Eine andere Methode ist das 5/2-Fasten, welches ebenfalls einen guten Intervallfasten Plan darstellt. Statt die Stunden zu zählen, zählen Sie bei dieser Methode die Wochentage. Beim 5/2-Fasten dürfen Sie am fünf Tagen der Woche „normal“ essen, im Rahmen. Sie müssen nicht auf bestimmte Zeitabstände oder Essenszeiten achten.

An zwei Tagen fasten Sie. Das bedeutet aber nicht, dass Sie an den zwei Tagen gar nichts essen dürfen. Stattdessen nehmen Sie an beiden Tagen nur insgesamt 500 bis 600 Kalorien zu sich. Aufgepasst: Die beiden Tage müssen nicht hintereinanderliegen. Zum Beispiel Fasten Sie am Dienstag und Freitag. Dadurch erleichtert sich die Methode ein wenig.


Für wen ist dieser Intervallfasten Plan geeignet?



Der Intervallfasten Plan ist hervorragend, wenn Sie sich mehr Flexibilität wünschen. Immerhin müssen Sie sich an keinen festen Ernährungsrhythmus halten, sondern es gilt nur zu wissen, dass Sie am fünf Tagen essen und an zwei Tagen fasten. Sie können vollkommen frei gestalten, wann diese Tage sind.

Dennoch ist zu empfehlen, dass Sie an den „Esstagen“ nicht herzlich schlemmen, sondern achten Sie auf Ihre Ernährung. Äußerst wichtig ist, dass Sie vorher prüfen, ob Sie mit der geringen Kalorienzufuhr zurechtkommen, die an den Fastentagen gewünscht wird. Ansonsten könnten die Fastentage ganz schön schwierig werden.


Wie sieht der Zeitplan aus?



Der Zeitplan ist ein wahres Kinderspiel und Bedarf wenig Planung oder Ausarbeitung. Sie dürfen an fünf Tagen der Woche normal essen. Im Grunde müssen Sie auf nichts Besonderes achten, außer eine gesunde Ernährung, um den Intervallfasten Plan zu unterstützen.

An den anderen zwei Tagen der Woche fasten Sie, nehmen also nur 500 bis 600 Kalorien verteilt auf beide Tage zu sich. Die Kalorienmenge können Sie entweder mit einer Mahlzeit zu sich nehmen oder mehrere kleinen Mahlzeiten zubereiten. Je nachdem, womit Sie besser zurechtkommen.

3. Intervallfasten Plan: Das 14/10-Fasten



Eine weitere Möglichkeit ist das 14/10-Fasten, das ebenfalls ein guter Intervallfasten Plan ist. Wie der Name schon vermuten lässt, müssen Sie jeden Tag für 14 Stunden fasten. Die restlichen zehn Stunden dürfen Sie normal Essen.

Im Grunde kann das 14/10-Fasten als gemilderter Intervallfasten Plan bezeichnet werden, besonders im Vergleich zum 16/8-Fasten. Die Regeln beider Methoden sind gleich, jedoch ist der einzige Unterschied, dass die Fastenzeit verringert wurde. Innerhalb dieser Zeit sollten Sie aber auf jegliche Kalorienaufnahme verzichten. Erlaubt sind nur Wasser sowie ungesüßter Tee und Kaffee.

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Für wen ist dieser Intervallfasten Plan geeignet?



Gerade für Einsteiger ist die Methode eine gute Lösung. Aber auch alle, die nicht so lang fasten können, sind mit diesem Intervallfasten Plan gut bedient. Dadurch, dass Sie für zehn Stunden am Tag essen dürfen, erleichtert sich der Einstieg enorm und Sie müssen nicht sofort auf alles verzichten. Falls gewünscht, können Sie den Plan anschließend ausweiten, wie auf 16 Stunden Fasten pro Tag.

Wie sieht der Zeitplan aus?

Einige folgen dem 14/10-Fasten bereits unbewusst, denn der Intervallfasten Plan lässt sich leicht in den Tagesablauf integrieren. Schlafen Sie zum Beispiel zehn Stunden pro Tag, haben Sie bereits die Fastenzeit abgehakt und können jetzt essen.

Im besten Fall hören Sie am Abend, um 20 Uhr, auf zu essen. Am nächsten Morgen dürfen Sie ab 10 Uhr wieder mit dem Frühstück beginnen.

Besonders der arbeitenden Bevölkerung sagt dieser Intervallfasten Plan zu, denn Sie müssen während Ihrer Arbeit nicht auf ein Mittagessen oder ähnliches verzichten. Sie kommen leicht in den Rhythmus und bemühen sich nicht zu sehr.

Müssen Sie beim Intervallfasten Sport machen?

Für einen geringen Gewichtsverlust reicht es aus, wenn Sie sich an die von uns genannten Pläne halten. Wollen Sie Ihre Fettverbrennung aber noch stärker ankurbeln, müssen Sie sich mit dem Thema Sport auseinandersetzen. Beim 16/8-Fastenplan empfehlen wir den Sport am frühen Abend und vor dem Abendessen zu machen.

Dafür müssen Sie nicht zwangsweise ins Fitnessstudio gehen, sondern auch zu Hause können Sie diverse Sportübungen durchführen. Empfehlenswert sind Laufen oder einige Yoga-Figuren. Ganz nebenbei: Sport ist ein wunderbarer Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag.

Haben Sie sich für den 5/2-Plan entschieden, machen Sie Sport idealerweise am Morgen. Direkt nach dem Aufstehen bringen Sie Ihren Kreislauf auf Trab. Wichtig: Am Anfang fühlen Sie sich vor allem an den Fastentagen recht antriebslos.

Darum sollten Sie langsam mit Sport beginnen, bis Ihr Körper sich an die Anstrengungen gewöhnt hat. Bis dahin ist Yoga zu empfehlen. Fühlen Sie sich zu schwach für Sport, erzwingen Sie ihn nicht.

Verschieben Sie Ihre Übungen lieber auf einen anderen Tag. Beim 14/10-Fasten können Sie hingegen wie beim 16/8-Plan vorgehen. Machen Sie am frühen Abend, direkt vor dem Abendessen, Sport. Joggen, Yoga, Pilates oder eine Runde im Fitnessstudio sind jetzt perfekt.

Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

In Hinblick aufs Fasten gibt es leichte Unterschiede zwischen den beiden Geschlechtern. Diverse Ratgeber empfehlen Frauen einen weniger strengen Fastenrhythmus, wie die 14/10-Methode. Außerdem liegt die Kalorienzufuhr von Männern ein wenig höher. Beim 5/2-Fasten sollten Frauen deshalb 500 Kalorien zu sich nehmen, Männer aber 600 Kalorien.

Einige Tipps fürs Intervallfasten

Es gibt noch wesentlich mehr Pläne, die Sie in Anspruch nehmen können. Zum Beispiel orientieren sich einige Pläne nicht nur nach den Zeiten, wann Sie essen dürfen und wann nicht, sondern auch danach, was Sie essen. Wir empfehlen Ihnen aber den 16/8- und 14/10-Plan, wenn Sie langsam beginnen wollen.

Beide Vertreter sind nicht zu streng und Sie müssen nicht ständig hungern. Unser zweiter Intervallfasten Plan ist deutlich kniffliger, da Sie an zwei Tagen wesentlich weniger Nahrung zu sich nehmen dürfen.

Das kann sehr anstrengend sein, besonders, wenn Sie harter körperlicher Arbeit nachgehen. Jetzt ist einer der anderen Pläne die bessere Wahl. Ansonsten haben wir noch einige Tipps, um Ihnen die Fastenzeit so angenehm wie möglich zu gestalten.

Tipp 1: Beim Intervallfasten neigen die Menschen dazu, dass diese in der Phase der Nahrungsaufnahme deutlich mehr essen, als diese gewohnt sind. Dadurch will man dem Hungergefühl entgehen.

Das ist aber der falsche Weg, denn so würden Sie auf lange Sicht nichts abnehmen. Essen Sie stattdessen wie immer und erhöhen Sie nicht Ihre Nahrungsaufnahme. Besser ist, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Dadurch unterstützen Sie Ihre Abnehmpläne auf Dauer.

Tipp 2: Obwohl das Intervallfasten einige Phasen des „Nicht-Essens“ voraussetzt, sollten Sie nicht hungern. Gewöhnen Sie sich an, dass Sie innerhalb des erlaubten Zeitfensters ausreichend essen, nicht übermäßig. Kommt die Fastenzeit, sollten Sie wirklich nichts mehr zu sich nehmen. Lediglich Getränke in Form von Wasser, Kaffee und ungesüßtem Tee sind erlaubt.

Tipp 3: Trinken ist bei jedem Intervallfasten Plan sehr wichtig, denn Flüssigkeiten füllen den Magen, wodurch Sie automatisch weniger essen und auch keinen großen Hunger haben.

Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag, am besten Wasser. Darüber hinaus unterstützt die Flüssigkeit den Fasteneffekt, bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren und führt zur Entgiftung des Körpers. Stellen Sie sich einfach immer eine Wasserflasche bereit, damit Sie das Trinken nicht vergessen.

Tipp 4: Regelmäßige und gleichbleibende Schlafenszeiten sind wichtig. Dadurch wissen Sie nicht nur genau, wie viele Stunden pro Nacht Sie von der Fastenzeit abziehen dürfen, sondern Ihr Körper kann sich während des Schlafs regenerieren und erholen.

Tipp 5: Viele Menschen gehen einen Intervallfasten Plan viel zu locker an, weshalb es leicht passiert, dass Sie innerhalb der eigentlichen Fastenzeit essen. Deswegen gilt: Planen ist die halbe Miete. Planen Sie, wann Sie schlafen gehen, wann Sie wieder essen dürfen und was Sie essen. Dadurch steigert sich die Vorfreude und Frust wird vermieden.

Tipp 6: Es ist kein Weltuntergang, wenn Sie einmal von Ihrem Intervallfasten Plan abweichen oder einen „Cheat Day“ einlegen, dennoch sollte die klare Abgrenzung zwischen Fasten und Essen im Mittelpunkt stehen. Versuchen Sie also Ihr Leben darum aufzubauen.

Wissen Sie zum Beispiel, dass Sie morgen um 20 Uhr zu einem Geschäftsessen eingeladen sind, planen Sie voraus, damit die Essenszeit nicht schon um 17 Uhr endet. Immerhin sind die Zeiten flexibel anpassbar.

Tipp 7: Erscheinen Ihnen 16 Stunden ohne Essen einfach zu viel, können Sie auch mit einem kürzeren Fastenrhythmus beginnen. Zwar dürfen Sie jetzt länger etwas essen, wie beim 14/10-Fasten, doch dafür vermeiden Sie die Versuchung, dass Sie innerhalb der Fastenzeit etwas naschen.

Intervallfasten Plan
Nur 59 Minuten und 20 Sekunden bis zur nächsten Mahlzeit😉

Wo finden Sie nützliche Bücher oder Programme zu diesem Thema?

Das Thema „Intervallfasten“ ist noch wesentlich umfangreicher und größer. Es gibt viele Kleinigkeiten zu beachten und unsere Tipps sind nur die Spitze des Eisbergs. Mit vielen Tricks und Ratschlägen erleichtern Sie sich den Plan und sorgen somit für eine angekurbelte Fettverbrennung.

Gut ist, wenn Sie sich passende Unterstützung holen. Übers Internet können Sie sich zahlreiche Bücher zum Thema „Intervallfasten“ kaufen.

Auch E-Books sind vertreten, die Sie einfach auf Ihr Smartphone oder Tablet laden. In Ruhe lesen Sie die Anleitung durch und was es bei diesem Intervallfasten Plan zu beachten gibt.

Außerdem haben Sie das Buch jederzeit zur Hand. Es gibt aber auch verschiedene Anlaufstellen für Intervallfasten-Programme. Zum Beispiel kann Ihnen Ihr Arzt helfen, gemeinsam mit Ihnen einen Intervallfasten Plan auszuarbeiten.

Es gibt aber auch diverse Organisationen oder Gruppen, die sich mit dem Thema auseinandersetzen. Hier können Sie an passenden Kursen teilnehmen, um zu erfahren, wie Sie den Plan am besten umsetzen.

Haben Sie hingegen das Problem, die verschiedenen Zeiten einzuhalten, dann entscheiden Sie sich für eine Intervallfasten-App. Im App-Store gibt es etliche Vertreter, die Ihnen bei Ihrem Intervallfasten Plan helfen.

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Das Fazit

Abnehmen kann eine Mammutaufgabe sein, wenn Sie sich an die verschiedenen Diäten halten. Ob die Low-Carb-, Paleo-, Keto-, Mittelmeer- oder Glyx-Diät, alle haben mit diversen Einschränkungen zu kämpfen und sind teilweise nur schwer in den Alltag zu integrieren.

Aus diesem Grund ist ein Plan die bessere Lösung. Sie können jenen deutlich flexibler gestalten und somit Ihrem Leben anpassen. Die einzige Regel ist, dass Sie nur zu bestimmten Zeiten essen dürfen.

Den Rest der Zeit wird gefastet. Das hört sich zunächst recht schwer an, doch Großteile der Fastenzeit verschlafen Sie einfach. Suchen Sie sich deshalb den richtigen Intervallfasten Plan heraus und probieren Sie es aus. Sie werden überrascht sein, wie leicht es ist und wie viel Erfolg Sie damit haben.

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